Редуващо повдигане на крака от лег

Това упражнение със собствено тегло натоварва правия коремен мускул и хип-флексорите, като изолира единия крак по време на лег по гръб. То изгражда стабилност и контрол на корпуса без нужда от оборудване.

КАК ДА ГО НАПРАВИТЕ

Легнете по гръб с напълно изпънати крака и ръце до тялото.
Притиснете долната част на гърба здраво към пода, за да активирате корема.
Повдигнете десния си крак изправен нагоре, докато образува ъгъл от 90 градуса с торса.
Бавно спуснете десния крак обратно в изходната позиция, без да докосвате пода.
Незабавно повторете движението с лявия крак.
Продължете да редувате краката за желания брой повторения.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

Не позволявайте на долната част на гърба да се извива от пода по време на повдигането.
Сгъване на коленете вместо поддържане на краката изправени.
Не спускайте напълно стъпалото до земята между повторенията.
Не бързайте с движението и не губете напрежението в корема.

СЪВЕТИ

Дръжте долната част на гърба си залепена за постелката през цялата серия.
Движете се с контролиран темп, вместо да използвате инерция, за да люлеете краката.
Насочете пръстите на краката леко напред, за да увеличите напрежението в пищяла и квадрицепса.