Sollevamento alternato delle gambe da sdraiato

Questo movimento a corpo libero mira al retto dell'addome e ai flessori dell'anca isolando una gamba alla volta in posizione supina. Migliora la stabilità e il controllo del core senza richiedere attrezzature.

COME FARLO

Sdraiatevi sulla schiena con le gambe completamente distese e le braccia lungo i fianchi.
Premi saldamente la zona lombare a terra per attivare il core.
Solleva la gamba destra tesa verso l'alto finché non forma un angolo di 90 gradi con il tuo busto.
Abbassa lentamente la gamba destra fino alla posizione di partenza senza toccare il pavimento.
Ripeti immediatamente il movimento con la gamba sinistra.
Continua ad alternare le gambe per il numero desiderato di ripetizioni.

ERRORI COMUNI

Non lasciare che la zona lombare si inarchi e si stacchi dal pavimento durante la salita.
Piega le ginocchia invece di tenere le gambe tese.
Non appoggiare completamente il piede a terra tra le ripetizioni.
Non affrettare il movimento e non perdere la tensione del core.

CONSIGLI

Mantieni la zona lombare incollata al tappetino per tutta la serie.
Esegui il movimento con un ritmo controllato invece di usare lo slancio per oscillare le gambe.
Punta leggermente le dita dei piedi per aumentare la tensione nello stinco e nel quadricipite.

SICUREZZA

Fermati immediatamente se avverti un dolore acuto nella parte bassa della schiena.
Evita questo movimento se hai problemi esistenti alla colonna lombare.