Попеременное поднятие ног лёжа

Это упражнение с собственным весом нагружает прямую мышцу живота и подвздошно-поясничные мышцы, изолированно прорабатывая одну ногу за раз в положении лежа на спине. Оно развивает стабильность и контроль корпуса без использования инвентаря.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Лягте на спину, полностью выпрямив ноги и расположив руки вдоль туловища.
Плотно прижмите поясницу к полу, чтобы задействовать кор.
Поднимите правую ногу прямо вверх, пока она не образует угол 90 градусов с туловищем.
Медленно опустите правую ногу обратно в исходное положение, не касаясь пола.
Сразу повторите движение левой ногой.
Продолжайте чередовать ноги на необходимое количество повторений.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Позвольте пояснице оторваться от пола во время подъёма.
Сгибайте колени вместо того, чтобы держать ноги прямыми.
Не опускайте ногу полностью на пол между повторениями.
Не торопите движение и не теряйте напряжение кора.

СОВЕТЫ

Держите поясницу прижатой к коврику на протяжении всего подхода.
Выполняйте движение в контролируемом темпе, не используя инерцию для раскачивания ног.
Направьте носки стоп немного вперёд, чтобы увеличить напряжение в большеберцовой мышце и квадрицепсе.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Немедленно прекратите упражнение, если почувствуете острую боль в пояснице.
Избегайте этого движения, если у вас есть проблемы с поясничным отделом позвоночника.