Élévation alternée des jambes allongé

Ce mouvement au poids du corps cible le grand droit de l'abdomen et les fléchisseurs de la hanche en isolant une jambe à la fois en décubitus dorsal. Il développe la stabilité et le contrôle du tronc sans nécessiter de matériel.

COMMENT LE FAIRE

Allongez-vous sur le dos, jambes bien tendues et bras le long du corps.
Pressez fermement le bas du dos contre le sol pour engager la sangle abdominale.
Levez votre jambe droite tendue jusqu'à former un angle de 90 degrés avec votre torse.
Redescendez lentement la jambe droite jusqu'à la position de départ sans toucher le sol.
Répétez immédiatement le mouvement avec la jambe gauche.
Continuez à alterner les jambes pendant le nombre de répétitions souhaité.

ERREURS COURANTES

Ne laissez pas le bas du dos se cambrer et décoller du sol pendant la montée.
Pliez les genoux au lieu de garder les jambes tendues.
Ne posez pas complètement le pied au sol entre les répétitions.
Ne précipitez pas le mouvement et ne perdez pas la tension du tronc.

CONSEILS

Gardez le bas du dos collé au tapis pendant toute la série.
Exécutez le mouvement avec un tempo contrôlé plutôt que d'utiliser l'élan pour balancer les jambes.
Pointez légèrement les orteils pour augmenter la tension dans le tibia et le quadriceps.

SÉCURITÉ

Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur aiguë dans le bas du dos.
Évitez ce mouvement si vous avez des problèmes existants au niveau de la colonne lombaire.