VARIANTES

Élévations des jambes allongé

Les jambes montent à 90 degrés puis restent en suspension juste au-dessus du sol.

Cet exercice cible les muscles abdominaux inférieurs et le dentelé antérieur en soulevant les jambes contre la gravité en position allongée sur le dos. Il renforce la stabilité du tronc et le contrôle des fléchisseurs de hanche sans nécessiter de charges externes.

COMMENT LE FAIRE

Allongez-vous sur le dos sur un tapis, jambes tendues.
Placez vos mains sous vos fessiers ou le long du corps pour vous soutenir.
Gardez les jambes tendues et soulevez-les jusqu'à former un angle de 90 degrés.
Marquez une brève pause en haut tout en expirant.
Descendez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'elles effleurent le sol sans le toucher.
Répétez le mouvement sans laisser vos talons toucher le sol.

ERREURS COURANTES

Laisser le bas du dos se cambrer et décoller du sol.
Le balancement des jambes vers le haut en utilisant l'élan.
Le fait de plier nettement les genoux pendant la levée.
Le fait de descendre les jambes trop rapidement lors de la descente.

CONSEILS

Maintenez le bas du dos fermement appuyé contre le tapis pendant toute la série.
Initiez le soulèvement en basculant votre bassin vers l'arrière.
Contrôlez la descente pour maximiser le temps sous tension.

SÉCURITÉ

Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur aiguë dans le bas du dos.
Évitez ce mouvement si vous avez des problèmes existants de disques lombaires.

DÉTAILS

Muscles: Abdominaux
Équipement: Tapis de yoga
Type: Musculation
Difficulté: Débutant
Suivi en tant que: Reps only

TECHNIQUE

Mouvement de base: Élévation des jambes
Jambes: Les deux
Jambes tendues ou fléchies: Jambes tendues
Position du corps: Sur le dos

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Notes

Non noté