Relevé de jambes à la chaise du capitaine

COMMENT LE FAIRE

1. 1Monte sur la plateforme et appuie fermement tes avant-bras sur les coussinets.
2. 2Saisis les poignées et remonte tes épaules loin de tes oreilles.
3. 3Presse ton bas du dos contre le dossier et laisse tes jambes pendre bien droites vers le bas.
4. 4Expire et lève tes jambes tendues jusqu'à ce qu'elles soient à peu près parallèles au sol.
5. 5Marque une brève pause en haut sans laisser ton torse partir en arrière.
6. 6Inspire et descends tes jambes avec contrôle, en t'arrêtant avant qu'elles ne passent derrière toi.

ERREURS COURANTES

• Balance les jambes pour générer de l'élan, ce qui est bien plus tentant avec les jambes tendues.
• Laisse les jambes descendre et passer derrière le corps lors de la descente.
• Laisse tes épaules monter vers les oreilles.
• Cambrer le bas du dos en l'éloignant du coussin de maintien pendant que les jambes montent.
• Plier les genoux en milieu de répétition pour tricher sur l'amplitude haute.

CONSEILS

• Garde une légère flexion des genoux si les jambes tendues font s'arrondir le bas du dos.
• Pense à enrouler le bassin vers les côtes plutôt que de simplement lever les cuisses.
• Bouge à une cadence où tu pourrais t'arrêter à tout moment ; si tu ne peux pas marquer une pause au milieu d'une répétition, les jambes sont trop lourdes pour le levier.
• Garde les côtes basses et un contact constant avec le dossier du début à la fin.

SÉCURITÉ

• Arrête la série si tu sens le bas du dos se cambrer ou s'écraser contre le dossier.
• Évite de laisser les jambes revenir violemment contre le dossier.
• Si tu as des problèmes de fléchisseurs de hanche ou de bas du dos, commence par progresser à partir de la montée de genoux.

DÉTAILS

Muscles

Abdominaux

Équipement

Chaise de capitaine

Type

Musculation

Difficulté

Intermédiaire

Suivi en tant que

Reps only