Ridicare de picioare la scaunul căpitanului

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Urcă-te pe platformă și apasă-ți ferm antebrațele în perne.
2. 2Apucă mânerele și ridică umerii departe de urechi.
3. 3Apasă-ți zona lombară pe spătar și lasă picioarele să atârne drept în jos.
4. 4Expiră și ridică picioarele întinse până când sunt aproximativ paralele cu podeaua.
5. 5Fă o scurtă pauză sus, fără să lași trunchiul să se încline spre spate.
6. 6Inspiră și coboară picioarele cu control, oprindu-te înainte ca acestea să se balanseze în spatele tău.

GREȘELI COMUNE

• Balansarea picioarelor pentru a genera impuls, ceea ce este mult mai tentant cu picioarele întinse.
• Lasă picioarele să coboare și să se balanseze în spatele corpului la coborâre.
• Permițând umerilor să se ridice spre urechi.
• Arcuiește partea inferioară a spatelui departe de pernă, în timp ce picioarele urcă.
• Îndoi genunchii la mijlocul repetării pentru a trișa partea superioară a amplitudinii.

SFATURI

• Menține o ușoară îndoire a genunchilor dacă picioarele drepte fac ca zona lombară să se rotunjească.
• Gândește-te să rulezi bazinul în sus spre coaste, nu doar să ridici coapsele.
• Mișcă-te într-un ritm la care ai putea să te oprești în orice moment; dacă nu poți face o pauză la mijlocul seriei, picioarele sunt prea grele pentru pârghie.
• Menține coastele coborâte și contactul constant cu spătarul de la început până la sfârșit.

SIGURANȚĂ

• Oprește seria dacă simți că zona lombară se arcuiește sau te înțeapă împotriva pernei.
• Evită să lași picioarele să se balanseze puternic înapoi în spătar.
• Cine are probleme cu flexorii șoldului sau cu zona lombară ar trebui să înceapă mai întâi cu ridicarea genunchilor, progresând treptat.

DETALII

Mușchi

Abdominali

Echipamente

Scaunul căpitanului

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Intermediar

Înregistrat ca

Reps only