VARIATIONEN

Beinheben im Captain's Chair

Diese Körpergewichtsübung isoliert die Bauchmuskeln, indem du gestreckte Beine gegen die Schwerkraft hebst, während der Oberkörper auf einer vertikalen Kniehebe-Station abgestützt ist. Der längere Hebel erhöht die Anforderung an die Bauchmuskeln und Hüftbeuger im Vergleich zur Variante mit gebeugten Knien.

SO GEHT'S

Stell dich auf die Plattform und drücke deine Unterarme fest gegen die Polster.
Greife die Griffe und hebe deine Schultern von den Ohren weg.
Drücke deinen unteren Rücken gegen die Rückenlehne und lass deine Beine gerade nach unten hängen.
Atme aus und hebe deine gestreckten Beine an, bis sie ungefähr parallel zum Boden sind.
Halte oben kurz inne, ohne dass dein Oberkörper nach hinten kippt.
Atme ein und senke deine Beine kontrolliert, stoppe, bevor sie hinter dir schwingen.

HÄUFIGE FEHLER

Schwinge mit den Beinen, um Schwung zu holen – was mit gestreckten Beinen weitaus verlockender ist.
Lass die Beine beim Absenken fallen und hinter dem Körper schwingen.
Lass die Schultern Richtung Ohren hochziehen.
Wölbe das untere Kreuz vom Stützpolster weg, während die Beine steigen.
Beuge die Knie mitten in der Wiederholung, um den oberen Bereich zu schummeln.

TIPPS

Behalte eine leichte Beugung in den Knien bei, wenn gestreckte Beine dazu führen, dass sich der untere Rücken rundet.
Denk daran, das Becken zu den Rippen hin einzurollen, statt nur die Oberschenkel zu heben.
Bewege dich in einem Tempo, in dem du jederzeit stoppen könntest; wenn du mitten in der Wiederholung nicht pausieren kannst, sind die Beine zu schwer für den Hebel.
Halte die Rippen unten und den Kontakt zur Rückenlehne von Anfang bis Ende konstant.

SICHERHEIT

Beende den Satz, wenn du spürst, dass sich der untere Rücken wölbt oder gegen das Polster drückt.
Lass die Beine nicht hart gegen die Rückenlehne zurückschwingen.
Wer Probleme mit den Hüftbeugern oder dem unteren Rücken hat, sollte zuerst mit dem Knieheben beginnen.