Kaptan sandalyesi bacak kaldırma

NASIL YAPILIR

1. 1Platforma çık ve ön kollarını pedlere sıkıca bastır.
2. 2Tutamakları kavra ve omuzlarını kulaklarından uzaklaştır.
3. 3Alt sırtını sırt dayanağına bastır ve bacaklarını dümdüz aşağı sarkıt.
4. 4Nefes ver ve düz bacaklarını yaklaşık olarak yere paralel olana kadar kaldır.
5. 5Gövdenin geriye kaymasına izin vermeden tepede kısa bir süre bekle.
6. 6Nefes al ve bacaklarını kontrollü bir şekilde indir, arkana savrulmadan önce dur.

YAYGIN HATALAR

• Bacakları sallayarak momentum yaratmak, düz bacaklarla çok daha cazip.
• İnişte bacakların düşmesine ve vücudun arkasına doğru sallanmasına izin ver.
• Omuzların kulaklara doğru yükselmesine izin ver.
• Bacaklar yükselirken alt sırtını destek yastığından uzaklaştırarak belini çukurlaştır.
• Hareketin ortasında dizleri bükerek üst aralığı kısa kes.

İPUÇLARI

• Düz bacaklar alt sırtın yuvarlanmasına neden oluyorsa dizlerde hafif bir bükülme tut.
• Kalçayı sadece uylukları kaldırmak yerine kaburgalara doğru yukarı doğru kıvırmayı düşün.
• Her an durabileceğin bir hızda hareket et; setin ortasında duraklayamıyorsan, bacaklar kaldıraç için fazla ağır.
• Kaburgaları aşağıda tut ve sırt desteğiyle teması baştan sona sabit tut.

GÜVENLIK

• Belin alt kısmının çukurlaştığını veya pede baskı yaptığını hissedersen seti durdur.
• Bacakların sert bir şekilde arkaya, sırt dayanağına savrulmasına izin verme.
• Kalça fleksörleri veya alt sırt sorunları olanlar önce diz kaldırma hareketiyle başlayıp kademeli olarak artırmalıdır.

AYRINTILAR

Kaslar

Karın

Ekipman

Kaptan Sandalyesi

Tür

Kuvvet antrenmanı

Zorluk

Orta

Kayıt türü

Reps only