Sollevamento gambe alla sedia del capitano

COME FARLO

1. 1Sali sulla piattaforma e premi saldamente gli avambracci sui cuscinetti.
2. 2Afferra le maniglie e solleva le spalle lontano dalle orecchie.
3. 3Premi la parte bassa della schiena contro lo schienale e lascia penzolare le gambe dritte verso il basso.
4. 4Espira e solleva le gambe tese finché non sono all'incirca parallele al pavimento.
5. 5Fai una breve pausa in alto senza lasciare che il busto si sposti indietro.
6. 6Inspira e abbassa le gambe con controllo, fermandoti prima che oscillino dietro di te.

ERRORI COMUNI

• Dondola le gambe per generare slancio, cosa molto più tentante con le gambe distese.
• Lascia che le gambe scendano e oscillino dietro il corpo durante la discesa.
• Lasciando che le spalle si sollevino verso le orecchie.
• Inarca la parte bassa della schiena allontanandola dal cuscinetto di supporto mentre le gambe salgono.
• Piega le ginocchia a metà ripetizione per barare nel range alto.

CONSIGLI

• Mantieni una leggera flessione delle ginocchia se le gambe tese fanno inarcare la parte bassa della schiena.
• Pensa a flettere il bacino verso le costole invece di limitarti a sollevare le cosce.
• Muoviti a un ritmo al quale potresti fermarti in qualsiasi momento; se non riesci a fermarti a metà ripetizione, le gambe sono troppo pesanti per la leva.
• Mantieni le costole basse e il contatto con lo schienale costante dall'inizio alla fine.

SICUREZZA

• Interrompi la serie se senti la zona lombare inarcarsi o schiacciarsi contro il cuscinetto.
• Evita di lasciare che le gambe tornino con forza contro lo schienale.
• Se hai problemi ai flessori dell'anca o alla zona lombare, inizia prima a progredire dal sollevamento delle ginocchia.

DETTAGLI

Muscoli

Addominali

Attrezzatura

Sedia del capitano

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Intermedio

Tracciato come

Reps only