Elevação de pernas na cadeira do capitão

COMO FAZER

1. 1Suba na plataforma e pressione firmemente os antebraços nas almofadas.
2. 2Segure as alças e levante os ombros para longe das orelhas.
3. 3Pressione a parte inferior das costas contra o encosto e deixe as pernas penduradas retas para baixo.
4. 4Expire e levante as pernas esticadas até que fiquem aproximadamente paralelas ao chão.
5. 5Faça uma breve pausa no topo sem deixar o tronco deslizar para trás.
6. 6Inspire e desça as pernas com controle, parando antes que elas balancem para trás de você.

ERROS COMUNS

• Balançar as pernas para gerar impulso, o que é muito mais tentador com as pernas esticadas.
• Deixe as pernas descerem e balançarem atrás do corpo na descida.
• Deixando os ombros subirem em direção às orelhas.
• Arqueando a lombar para longe do apoio enquanto as pernas sobem.
• Dobre os joelhos no meio da série para roubar na amplitude superior.

DICAS

• Mantenha uma leve flexão nos joelhos se as pernas esticadas fizerem sua lombar arredondar.
• Pense em enrolar a pelve em direção às costelas, em vez de apenas levantar as coxas.
• Mova-se em um ritmo em que você consiga parar a qualquer momento; se não conseguir pausar no meio da série, as pernas estão pesadas demais para a alavanca.
• Mantenha as costelas para baixo e o contato com o encosto constante do início ao fim.

SEGURANÇA

• Pare a série se sentir a lombar arquear ou pressionar contra o apoio.
• Não deixe as pernas balançarem com força para trás contra o encosto.
• Se você tem problemas nos flexores do quadril ou na lombar, comece primeiro pelo levantamento de joelhos.

DETALHES

Músculos

Abdominais

Equipamento

Cadeira de capitão

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Reps only