Elevación de piernas en silla del capitán

CÓMO HACERLO

1. 1Súbete a la plataforma y presiona los antebrazos firmemente contra las almohadillas.
2. 2Agarra las asas y levanta los hombros alejándolos de las orejas.
3. 3Presiona tu zona lumbar contra el respaldo y deja que tus piernas cuelguen rectas hacia abajo.
4. 4Exhala y eleva tus piernas estiradas hasta que queden aproximadamente paralelas al suelo.
5. 5Haz una breve pausa arriba sin dejar que el torso se incline hacia atrás.
6. 6Inhala y baja las piernas con control, deteniéndote antes de que se balanceen detrás de ti.

ERRORES COMUNES

• Balancea las piernas para generar impulso, algo mucho más tentador con las piernas rectas.
• Deja que las piernas caigan y se balanceen detrás del cuerpo en el descenso.
• Permite que los hombros se eleven hacia las orejas.
• Arquea la zona lumbar separándola del respaldo mientras las piernas suben.
• Flexiona las rodillas a mitad de la repetición para hacer trampa en el rango superior.

CONSEJOS

• Mantén una ligera flexión en las rodillas si las piernas rectas hacen que la zona lumbar se redondee.
• Piensa en enrollar la pelvis hacia las costillas en lugar de solo levantar los muslos.
• Muévete a un ritmo al que puedas detenerte en cualquier momento; si no puedes hacer una pausa a mitad de la repetición, las piernas son demasiado pesadas para la palanca.
• Mantén las costillas abajo y el contacto con el respaldo constante de principio a fin.

SEGURIDAD

• Detén la serie si sientes que la zona lumbar se arquea o presiona contra la almohadilla.
• Evita que las piernas se balanceen con fuerza hacia atrás contra el respaldo.
• Cualquiera con problemas en los flexores de cadera o la zona lumbar debe empezar primero con la elevación de rodillas.

DETALLES

Músculos

Abdominales

Equipamiento

Silla de capitán

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Intermedio

Se registra como

Reps only