Повдигане на крака на капитански стол

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Стъпи на платформата и притисни предмишниците си здраво към подложките.
2. 2Хвани дръжките и повдигни раменете си далеч от ушите.
3. 3Притисни долната част на гърба си към облегалката и остави краката си да висят изправени надолу.
4. 4Издишай и повдигни изпънатите си крака, докато не станат приблизително успоредни на пода.
5. 5Задръж за кратко в горно положение, без да позволяваш на торса си да се наклони назад.
6. 6Вдишай и спусни краката си с контрол, като спреш преди да се залюлеят назад зад теб.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Замахване с краката за генериране на инерция, което е много по-изкушаващо с изпънати крака.
• Остави краката да паднат и да се люлеят зад тялото при спускането.
• Позволяване на раменете да се повдигнат към ушите.
• Извиване на долната част на гърба от опорната подложка, докато краката се повдигат.
• Сгъване на коленете по средата на повторението, за да измамиш горния обхват.

СЪВЕТИ

• Задръж леко свиване в коленете, ако правите крака карат долната част на гърба да се закръгля.
• Мисли за това да завъртиш таза нагоре към ребрата, а не просто да повдигаш бедрата.
• Движи се с темпо, при което можеш да спреш във всеки момент; ако не можеш да направиш пауза по средата на повторението, краката са твърде тежки за лоста.
• Дръж ребрата прибрани и поддържай постоянен контакт с облегалката от началото до края.

БЕЗОПАСНОСТ

• Спри серията, ако усетиш, че долната част на гърба се извива или се притиска към подложката.
• Не позволявай на краката да се люшнат силно назад към облегалката.
• Всеки с проблеми с флексорите на бедрата или кръста трябва първо да започне с повдигане на колене.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Коремни

Оборудване

Стол за коремни преси

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Reps only