ВАРИАЦИИ

Повдигане на краката от лег

Краката се повдигат до 90 градуса, след което се задържат малко над пода.

Това упражнение натоварва долните коремни мускули и предния зъбчат мускул чрез повдигане на краката срещу гравитацията в легнало положение по гръб. То изгражда стабилност на корпуса и контрол над флексорите на тазобедрената става без нужда от външни тежести.

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

Легнете по гръб на постелката с изпънати крака.
Поставете ръцете си под седалището или до тялото за опора.
Дръжте краката изправени и ги повдигнете, докато образуват ъгъл от 90 градуса.
Задръжте накратко в горната точка, докато издишвате.
Спуснете краката си бавно, докато увиснат точно над пода.
Повторете движението, без да докосвате петите до земята.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

Допускане на долната част на гърба да се извие над пода.
Използване на инерция за залюляване на краката нагоре.
Значително сгъване на коленете по време на повдигането.
Спускане на краката твърде бързо по време на връщането надолу.

СЪВЕТИ

Притиснете долната част на гърба здраво към постелката през цялата серия.
Започнете повдигането, като наклоните таза си назад.
Контролирайте спускането, за да максимизирате времето под напрежение.

БЕЗОПАСНОСТ

Спрете незабавно, ако усетите остра болка в кръста.
Избягвайте това движение, ако имате съществуващи проблеми с лумбалните дискове.

ДЕТАЙЛИ

Мускули: Коремни
Оборудване: Постелка
Тип: Силови тренировки
Трудност: Начинаещ
Записва се като: Reps only

ТЕХНИКА

Базово движение: Повдигане на крака
Крака: Двете
Крака прави или свити: Прави крака
Позиция на тялото: Легнал по гръб

ПОДОБНИ УПРАЖНЕНИЯ

Тренирай това в GYMMER

Добави го в план, записвай всяка серия и научи 3000+ упражнения с демонстрации и съвети за техниката.

Оценки

Без оценка