Обратно сгъване с изпънати крака

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Легни по гръб на постелка, с ръце отпуснати покрай тялото, с длани надолу.
2. 2Притисни леко долната част на гърба си към пода и затегни корема.
3. 3Повдигни двата крака от пода, като ги държиш изпънати и събрани, докато сочат нагоре под приблизително 70 до 90 градуса.
4. 4Издишай и завърти таза си към гръдния кош, отлепвайки бедрата от пода и повдигайки изпънатите си крака към тавана.
5. 5Задръж за кратко в горната позиция, като държиш краката изпънати, а коленете леко отпуснати, но не свити.
6. 6Свали бедрата и краката си обратно надолу с контрол, докато бедрата ти докоснат пода и краката се върнат в началния ъгъл, без да позволяваш на стъпалата да почиват.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Използване на инерция, за да замахнеш изпънатите крака нагоре, вместо да свиеш корема.
• Извиване на долната част на гърба, докато краката се спускат, което прехвърля натоварването върху гръбначния стълб.
• Натискане надолу с ръце или лакти, за да създадеш повдигане.
• Ако не повдигнеш бедрата от пода, упражнението се превръща във вдигане на крака.
• Свиване на коленете по средата на повторението, за да измамиш дължината на лоста.
• Оставяш краката да паднат и да починат между сериите, като губиш напрежение.

СЪВЕТИ

• Започни, като наклониш таза и повдигнеш опашката на кръстната кост нагоре, а не като размахваш краката.
• Дръж краката изправени, но не заключени; леко свиване в коленете е допустимо, ако задните бедрени мускули са стегнати.
• Издишай рязко, докато бедрата се повдигат, и дръж главата и раменете притиснати към пода.
• Спускай бавно, като отделяш две до три секунди, и спри преди долната част на гърба да се извие.

БЕЗОПАСНОСТ

• Хора с болки в кръста, проблеми с дисковете или много стегнати задни бедрени мускули трябва да натоварват постепенно или да задържат леко свити колене; дългият лост може да натовари лумбалния отдел на гръбначния стълб, ако коремните мускули се уморят и гърбът се извие.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Коремни

Оборудване

Собствено тегло

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Reps only

ТЕХНИКА

Крака прави или свити

Прави крака