Vastupidine kõhulihaseharjutus sirgete jalgadega

KUIDAS SEDA TEHA

1. 1Heida selili matile, käed keha kõrval, peopesad allapoole.
2. 2Suru alaselja õrnalt vastu põrandat ja pinguta kõhulihaseid.
3. 3Tõsta mõlemad jalad põrandalt üles, hoides neid sirged ja koos, kuni need osutavad ülespoole umbes 70 kuni 90 kraadi all.
4. 4Hinga välja ja rulli vaagen rinnakorvi suunas, tõstes puusad põrandalt lahti ja tõstes sirged jalad vastu lage.
5. 5Peatu hetkeks ülaasendis, hoides jalad sirged ja põlved lõdvad, kuid mitte kõverdatud.
6. 6Langeta puusad ja jalad kontrollitult tagasi alla, kuni puusad puudutavad põrandat ja jalad naasevad algasendisse, laskmata jalgadel puhata.

LEVINUD VEAD

• Kasuta hoogu, et lükata sirged jalad üles, selle asemel et kõhulihaseid pingutada.
• Alaselja kaardumine, kui jalad laskuvad, mis viib koormuse selgroole.
• Suru käte või küünarnukkidega alla, et tekitada tõstejõudu.
• Kui sa ei tõsta puusi põrandast lahti, muutub harjutus jalgade tõstmiseks.
• Kõverda põlvi korduse keskel, et pettusega kangilevist lühendada.
• Lased jalgadel langeda ja seeriate vahel puhata, kaotades pinget.

NÄPUNÄITED

• Alusta vaagna kallutamisega ja sabaluu ülespoole kerimisega, mitte jalgade õõtsutamisega.
• Hoia jalad sirged, kuid mitte lukustatud; kerge põlvekõverus on vastuvõetav, kui tagareie lihased on pingul.
• Hingesta teravalt, kui puusad tõusevad, ja hoia pea ja õlad vastu põrandat surutud.
• Langeta aeglaselt, kahe kuni kolme sekundi jooksul, ja peatu enne, kui alaselg kaardub.

OHUTUS

• Inimesed, kellel on alaseljavalu, kettaprobleemid või väga pingul reielihased, peaksid koormust järk-järgult suurendama või hoidma põlvi kergelt kõveras; pikk kang võib koormata nimmelüli, kui kõhulihased väsimavad ja selg kaardub.

ÜKSIKASJAD

Lihased

Kõhulihased

Varustus

Oma keharaskus

Tüüp

Jõutreening

Raskusaste

Keskmine

Salvestatakse kui

Reps only

TEHNIKA

Jalad sirged või kõverdatud

Sirged jalad