Tiesių kojų atvirkštinis traukimas

KAIP ATLIKTI

1. 1Gulkiski ant nugaros ant kilimėlio, rankos ištiestos palei šonus, delnais žemyn.
2. 2Švelniai spausk apatinę nugaros dalį į grindis ir įtempk pilvo raumenis.
3. 3Pakelk abi kojas nuo grindų, laikydamas jas tiesias ir kartu, kol jos bus nukreiptos aukštyn maždaug 70–90 laipsnių kampu.
4. 4Iškvėpk ir suk savo dubenį link šonkaulių, atversdamas klubus nuo grindų ir keldamas tiesias kojas link lubų.
5. 5Trumpai sustok viršuje, laikydamas kojas tiesias, o kelius minkštus, bet nesulenktus.
6. 6Nuleisk klubus ir kojas žemyn kontroliuodamas, kol klubai palies grindis, o kojos grįš į pradinį kampą – neleisk pėdoms atsiremti.

DAŽNOS KLAIDOS

• Naudok judesio inerciją tiesioms kojoms išsviesti aukštyn, o ne įtempdamas pilvo raumenis.
• Išlenkiant apatinę nugaros dalį leidžiantis kojoms – taip darbas persikelia į stuburą.
• Spausk žemyn rankomis arba alkūnėmis, kad sukeltum kūną.
• Nepakeldamas klubų nuo grindų, paversdamas tai kojų kėlimu.
• Sulenk knebus repeticijos viduryje, kad apgautum svirties ilgį.
• Leisk pėdoms nukristi ir pailsėti tarp pakartojimų – taip prarandi įtampą.

PATARIMAI

• Pradėk pakreipdamas dubenį ir užsukdamas uodegikaulį į viršų, o ne siūbuodamas kojas.
• Laikyk kojas tiesias, bet neįsitempusias; nedidelis kelio sulenkimas leidžiamas, jei pakinkliai įsitempę.
• Iškvėpk staigiai, kai klubai kyla, ir laikyk galvą bei pečius prispaustus prie grindų.
• Leiskis lėtai, dvi–tris sekundes, ir sustok, kol dar neišsirietė juosmens sritis.

SAUGA

• Jei turi nugaros skausmų, diskų problemų ar labai įtemptus pakinklius, didink apkrovą palaipsniui arba laikyk šiek tiek sulenktus kelius; ilgas svertas gali apkrauti juosmeninę stuburo dalį, jei pilvo raumenys pavargsta ir nugara išsiriečia.

IŠSAMIAU

Raumenys

Pilvo

Įranga

Savo svoris

Tipas

Jėgos treniruotės

Sunkumas

Vidutinė

Registruojama kaip

Reps only

TECHNIKA

Kojos tiesios ar sulenktos

Tiesios kojos