Abdominal reverso com pernas estendidas

COMO FAZER

1. 1Deite-se de costas em um colchonete, com os braços ao longo do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo.
2. 2Pressione suavemente a parte inferior das costas contra o chão e contraia o abdômen.
3. 3Levante as duas pernas do chão, mantendo-as retas e juntas, até apontarem para cima em cerca de 70 a 90 graus.
4. 4Expire e enrole a pelve em direção à caixa torácica, tirando os quadris do chão e elevando as pernas estendidas em direção ao teto.
5. 5Faça uma breve pausa no topo, mantendo as pernas esticadas e os joelhos leves, mas não dobrados.
6. 6Desça os quadris e as pernas de volta com controle até os quadris tocarem o chão e as pernas retornarem ao ângulo inicial, sem deixar os pés descansarem.

ERROS COMUNS

• Use o impulso para balançar as pernas esticadas para cima em vez de contrair o abdômen.
• Arqueie a lombar enquanto as pernas descem – isso transfere o trabalho para a coluna.
• Empurre para baixo com as mãos ou os cotovelos para gerar a elevação.
• Não levantar os quadris do chão, transformando o movimento em elevação de pernas.
• Dobre os joelhos no meio da repetição para burlar o comprimento da alavanca.
• Deixar os pés caírem e descansarem entre as repetições — assim você perde a tensão.

DICAS

• Inicie inclinando a pelve e enrolando o cóccix para cima, não balançando as pernas.
• Mantenha as pernas esticadas, mas não travadas; uma leve flexão dos joelhos é aceitável se os isquiotibiais estiverem tensos.
• Expire com força enquanto os quadris sobem, e mantenha a cabeça e os ombros pressionados contra o chão.
• Desça devagar, levando de dois a três segundos, e pare antes que a lombar se arqueie.

SEGURANÇA

• Se você tem dor lombar, problemas de disco ou isquiotibiais muito tensos, aumente a carga gradualmente ou mantenha os joelhos levemente flexionados; a alavanca longa pode sobrecarregar a coluna lombar se o abdômen fadigar e as costas arquearam.

DETALHES

Músculos

Abdominais

Equipamento

Peso do corpo

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Reps only

TÉCNICA

Pernas esticadas ou flexionadas

Pernas esticadas