Düz Bacak Ters Mekik

NASIL YAPILIR

1. 1Sırt üstü mindere düz uzan, kollarını yanlarına uzat ve avuç içlerin yere baksın.
2. 2Alt sırtını nazikçe yere bastır ve karın kaslarını sık.
3. 3Her iki bacağını da yerden kaldır, düz ve birleşik tut, yaklaşık 70 ila 90 derece yukarıyı gösterecek şekilde.
4. 4Nefes ver ve leğen kemiğini göğüs kafesine doğru kıvır, kalçanı yerden kaldır ve düz bacaklarını tavana doğru yükselt.
5. 5Tepe noktasında kısa bir süre dur, bacaklarını düz, dizlerini gergin değil yumuşak tut.
6. 6Kalçanı ve bacaklarını kontrollü bir şekilde geri indir; kalçaların yere değene ve bacakların başlangıç açısına dönene kadar, ayaklarını dinlendirmeden.

YAYGIN HATALAR

• Karın kaslarını kasarak değil, momentumla düz bacakları yukarı savurarak.
• Bacakları indirirken belini çukurlaştırma, bu yükü omurgaya kaydırır.
• Kaldırma oluşturmak için elleri veya dirsekleri aşağı doğru it.
• Kalçaları yerden kaldırmazsan hareket bacak kaldırmaya dönüşür.
• Kolları tekrarın ortasında bükerek kaldıraç uzunluğunu kandır.
• Ayakların setler arasında düşüp dinlenmesine izin verme, gerginliği kaybedersin.

İPUÇLARI

• Kalçayı öne devirip kuyruk sokumunu yukarı kıvırarak başla, bacakları savurarak değil.
• Bacakları düz tut ama kilitleme; hamstringlerin gerginse dizlerde hafif bir bükülme kabul edilebilir.
• Kalçalar kalkarken keskin bir şekilde nefes ver ve başını ve omuzlarını yere bastırmaya devam et.
• İki-üç saniyede yavaşça indir ve bel çukurlaşmadan dur.

GÜVENLIK

• Bel ağrın, disk problemin veya çok gergin hamstringlerin varsa yükü kademeli olarak artır ya da dizlerini hafif bükülü tut; karın kasları yorulup sırt kavis yaptığında uzun kol, bel omurgasını zorlayabilir.

AYRINTILAR

Kaslar

Karın

Ekipman

Vücut ağırlığı

Tür

Kuvvet antrenmanı

Zorluk

Orta

Kayıt türü

Reps only

TEKNİK

Bacaklar düz veya bükük

Düz bacaklar