Omvänd crunch med raka ben

SÅ GÖR DU

1. 1Ligg platt på ryggen på en matta med armarna vilande längs sidorna, handflatorna nedåt.
2. 2Pressa nedre delen av ryggen försiktigt mot golvet och spänn magen.
3. 3Lyft båda benen från golvet, håll dem raka och tillsammans, tills de pekar uppåt i ungefär 70 till 90 grader.
4. 4Andas ut och rulla bäckenet mot bröstkorgen, lyft höfterna från golvet och lyft de raka benen mot taket.
5. 5Pausa kort i toppläget, håll benen raka och knäna mjuka men inte böjda.
6. 6Sänk höfterna och benen tillbaka nedåt med kontroll tills höfterna nuddar golvet och benen återgår till startvinkeln, utan att låta fötterna vila.

VANLIGA MISSTAG

• Använd rörelsemomentum för att svinga de raka benen uppåt istället för att spänna magmusklerna.
• Böj nedre delen av ryggen när benen sänks, vilket flyttar arbetet till ryggraden.
• Tryck ner med händerna eller armbågarna för att skapa lyftet.
• Om du inte lyfter höfterna från golvet blir övningen ett benlyft.
• Böj knäna mitt i repetitionen för att fuska med hävstångslängden.
• Låt inte fötterna falla ner och vila mellan repetitionerna – då tappar du spänningen.

TIPS

• Börja med att tippa bäckenet och rulla upp svansbenet, inte genom att svänga benen.
• Håll benen raka men inte låsta; en lätt böjning i knäna är acceptabel om baksidan av låren är stram.
• Andas ut skarpt när höfterna lyfts, och håll huvudet och axlarna pressade mot golvet.
• Sänk långsamt, under två till tre sekunder, och stanna innan ländryggen börjar svanka.

SÄKERHET

• Om du har ont i ländryggen, diskproblem eller väldigt strama baksidor av låren bör du bygga upp gradvis eller hålla knäna lätt böjda; den långa hävstången kan belasta ländryggen om magmusklerna tröttnar och ryggen välvs.

DETALJER

Muskler

Mage

Utrustning

Kroppsvikt

Typ

Styrketräning

Svårighetsgrad

Gaskadassi

Loggas som

Reps only

TEKNIK

Bena raka eller böjda

Raka ben