Taisnu kāju apgrieztais savilkums

IZPILDES TEHNIKA

1. 1Guli uz muguras uz paklāja, rokas atslābinātas gar sāniem, plaukstas uz leju.
2. 2Viegli piespied savu apakšējo muguras daļu pie grīdas un sasprindzini vēdera muskuļus.
3. 3Pacel abas kājas no grīdas, turot tās taisnas un kopā, līdz tās ir vērstas uz augšu aptuveni 70 līdz 90 grādu leņķī.
4. 4Izelpo un velc savu iegurni pret ribu būri, paceļot gurnus no grīdas un ceļot taisnās kājas pret griestiem.
5. 5Īsi apstājies augšpusē, turot kājas taisnas un ceļus mīkstus, bet nesaliektus.
6. 6Nolaid gurnus un kājas atpakaļ uz leju kontrolēti, līdz gurni pieskaras grīdai un kājas atgriežas sākuma leņķī, neļaujot pēdām atbalstīties.

BIEŽĀK PIEĻAUTĀS KĻŪDAS

• Izmanto kustības inerci, lai šūpotu taisnās kājas uz augšu, nevis sasprindzinātu vēdera muskuļus.
• Ieliecot muguras lejasdaļu, kad kājas nolaižas – tā darbs pāriet uz mugurkaulu.
• Spied uz leju ar rokām vai elkoņiem, lai paceltu ķermeni.
• Nepaceļot gurnus no grīdas, pārvēršot to kāju pacelšanā.
• Saliec ceļus atkārtojuma vidū, lai apkrāptu sviras garumu.
• Ļaujot pēdām nokrist un atpūsties starp atkārtojumiem – tā zaudē sasprindzinājumu.

PADOMI

• Sāc, noliecot iegurni un saritinot astes kaulu uz augšu, nevis šūpojot kājas.
• Turēt kājas taisnas, bet ne bloķētas; neliels ceļa saliekums ir pieļaujams, ja paceles cīpslas ir stingras.
• Izsvilpo strauji, kad gurni paceļas, un turi galvu un plecus piespiestus pie grīdas.
• Nolaidies lēni, divas līdz trīs sekundes, un apstājies, pirms izliecas muguras lejasdaļa.

DROŠĪBA

• Ja tev ir muguras sāpes, disku problēmas vai ļoti stingrus paceles muskuļus, palielini slodzi pakāpeniski vai turi nedaudz saliektus ceļus; garais sviras plecs var noslogot jostas daļu, ja vēdera muskuļi nogurst un mugura izliecas.

DETAĻAS

Muskuļi

Vēdera

Aprīkojums

Paša svars

Tips

Spēka treniņi

Grūtības pakāpe

Vidējs

Reģistrē kā

Reps only

TEHNIKA

Kājas taisnas vai saliektas

Taisnas kājas