Omvendt crunch med strakte ben

SÅDAN GØR DU

1. 1Læg dig fladt på ryggen på en måtte med armene hvilende langs siden, håndfladerne nedad.
2. 2Pres din lænd forsigtigt ned mod gulvet, og spænd maven.
3. 3Løft begge ben fra gulvet, hold dem strakte og samlede, indtil de peger op i cirka 70 til 90 grader.
4. 4Ånd ud, og rul bækkenet op mod brystkassen, mens du løfter hofterne fra gulvet og løfter dine strakte ben mod loftet.
5. 5Hold kort pause i toppen, mens du holder benene strakte og knæene bløde, men ikke bøjede.
6. 6Sænk hofterne og benene kontrolleret ned igen, indtil hofterne rører gulvet, og benene vender tilbage til startvinklen, uden at lade fødderne hvile.

ALMINDELIGE FEJL

• Brug momentum til at svinge de strakte ben op i stedet for at spænde maven.
• At svaje i lænden, mens benene sænkes, hvilket flytter arbejdet over på rygsøjlen.
• Pres ned med hænderne eller albuerne for at skabe løft.
• Hvis du ikke løfter hofterne fra gulvet, bliver øvelsen til et benløft.
• Bøj knæene midt i gentagelsen for at snyde vægtstangens længde.
• Lad fødderne falde og hvile mellem sæt, så du mister spændingen.

TIPS

• Start med at vippe bækkenet og rulle halebenet op, ikke ved at svinge benene.
• Hold benene strakte, men ikke låste; en let knæbøjning er acceptabel, hvis baglårene er stramme.
• Ånd ud skarpt, mens hofterne løftes, og hold hovedet og skuldrene presset mod gulvet.
• Sænk langsomt, over to til tre sekunder, og stop, før den nederste del af ryggen svajer.

SIKKERHED

• Personer med lændesmerter, diskusproblemer eller meget stramme baglår bør opbygge belastningen gradvist eller holde et let knæbøj; den lange vægtstang kan belaste lænderyggen, hvis mavemusklerne bliver trætte, og ryggen svajer.

DETALJER

Muskler

Mave

Udstyr

Egen vægt

Type

Styrketræning

Sværhedsgrad

Øvet

Registreres som

Reps only

TEKNIK

Benene lige eller bøjede

Strakte ben