Omvendt crunch med strake ben

SLIK GJØR DU DET

1. 1Ligg flatt på ryggen på en matte med armene hvilende langs sidene, håndflatene ned.
2. 2Press nedre del av ryggen forsiktig ned i gulvet og stram inn magemusklene.
3. 3Løft begge beina fra gulvet, hold dem strake og samlet, til de peker opp i omtrent 70 til 90 grader.
4. 4Pust ut og rull bekkenet mot ribbeina, løft hoftene fra gulvet og løft de strake beina mot taket.
5. 5Pause kort på toppen, hold beina strake og knærne myke, men ikke bøyde.
6. 6Senk hoftene og beina kontrollert ned igjen til hoftene berører gulvet og beina går tilbake til startvinkelen, uten å la føttene hvile.

VANLIGE FEIL

• Bruk momentum til å svinge de strake beina opp i stedet for å spenne magemusklene.
• Bøy korsryggen mens beina senkes – dette flytter arbeidet til ryggsøylen.
• Press ned med hendene eller albuene for å skape løft.
• Hvis du ikke løfter hoftene fra gulvet, blir det en benhev.
• Bøy knærne midt i repetisjonen for å jukse til deg kortere vektarm.
• Å la føttene falle ned og hvile mellom repetisjonene – da mister du spenningen.

TIPS

• Start med å tippe bekkenet og krølle halebeinet opp, ikke ved å svinge beina.
• Hold bena strake, men ikke låst; en lett knebøyning er akseptabel hvis hamstringene er stramme.
• Pust skarpt ut mens hoftene løfter, og hold hodet og skuldrene presset mot gulvet.
• Senk sakte ned, bruk to til tre sekunder, og stopp før korsryggen svaiar.

SIKKERHET

• Hvis du har vondt i korsryggen, skiveproblemer eller veldig stive hamstrings, bør du bygge opp gradvis eller holde knærne litt bøyde; den lange vektarmen kan belaste korsryggen hvis magemusklene blir slitne og ryggen svaier.

DETALJER

Muskler

Mage

Utstyr

Egen kroppsvekt

Type

Styrketrening

Vanskelighetsgrad

Middels

Registreres som

Reps only

TEKNIKK

Beina rette eller bøyde

Straite bein