Suorin jaloin käänteinen rutistus

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Makaa selälläsi matolla, kädet vartalon vieressä kämmenet alaspäin.
2. 2Painaa alaselkäsi hellästi lattiaan ja jännitä vatsalihaksesi.
3. 3Nosta molemmat jalat irti lattiasta pitäen ne suorina ja yhdessä, kunnes ne osoittavat ylöspäin noin 70–90 astetta.
4. 4Hengitä ulos ja kierrä lantiosi kylkiluita kohti, rullaa lantiosi irti lattiasta ja nosta suorat jalkasi kohti kattoa.
5. 5Pysähdy hetkeksi ylhäällä pitäen jalat suorina ja polvet pehmeinä mutta ei koukistettuina.
6. 6Laske lantiosi ja jalkasi hallitusti takaisin alas, kunnes lantiosi koskettaa lattiaa ja jalkasi palaavat aloituskulmaan päästämättä jalkateriäsi lepäämään.

YLEISET VIRHEET

• Käytä vauhtia hyväksi ja heilauta suorat jalat ylös sen sijaan, että supistaisit vatsalihaksia.
• Selän notkistaminen ala-asennossa jalkojen laskiessa, mikä siirtää työn selkärankaan.
• Työnnä alaspäin käsillä tai kyynärpäillä saadaksesi nostetta.
• Jos et nosta lantiota irti lattiasta, liikkeestä tulee jalkojen nosto.
• Polvien koukistaminen kesken toiston vivun pituuden huijaamiseksi.
• Anna jalkojen pudota ja levätä toistojen välissä, jolloin jännite katoaa.

VINKKEJÄ

• Aloita kallistamalla lantiota ja kiertämällä häntäluuta ylös, ei heiluttamalla jalkoja.
• Pidä jalat suorina mutta älä lukitse polvia; pieni polvikulma on hyväksyttävä, jos takareidet ovat kireät.
• Hengitä terävästi, kun lantio nousee, ja pidä pää ja hartiat painettuna lattiaan.
• Laske hitaasti kahdesta kolmeen sekuntia ja pysähdy ennen kuin alaselkä kaareutuu.

TURVALLISUUS

• Jos sinulla on alaselkäkipua, välilevyongelmia tai hyvin kireät takareidet, etene vähitellen tai pidä hieman koukistettua polvea; pitkä vipuvarsi voi rasittaa lannerankaa, jos vatsalihakset väsyvät ja selkä notkahtaa.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

Vatsalihakset

Välineet

Omapaino

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Keskitaso

Kirjataan muodossa

Reps only

TEKNIIKKA

Jalat suorina tai koukussa

Suorat jalat