Obrátený crunch s rovnými nohami

AKO TO UROBIŤ

1. 1Ľahni si rovno na chrbát na podložku s rukami položenými pozdĺž tela, dlaňami nadol.
2. 2Jemne pritlač spodnú časť chrbta k podlahe a zatni brucho.
3. 3Zdvihni obe nohy z podlahy, drž ich rovné a spolu, kým neukážu nahor približne pod uhlom 70 až 90 stupňov.
4. 4Vydýchni a roluj panvu smerom k hrudnému košu, zdvihni boky z podlahy a vytiahni rovné nohy k stropu.
5. 5Krátko sa zastav v hornej polohe, drž nohy vystreté a kolená mäkké, ale nie pokrčené.
6. 6Spúšťaj boky a nohy späť dole s kontrolou, kým sa boky nedotknú podlahy a nohy sa nevrátia do východiskového uhla, bez toho aby si nechal chodidlá oddýchnuť.

BEŽNÉ CHYBY

• Využívanie zotrvačnosti na vyhozenie vystretých nôh nahor namiesto zapojenia brušných svalov.
• Prehýbaj dolnú časť chrbta, keď spúšťaš nohy, čím sa práca presúva na chrbticu.
• Tlač nadol rukami alebo lakťami, aby si vytvoril zdvih.
• Ak nedvíhaš boky od podlahy, cvik sa zmení na prednožovanie.
• Ohýbaj kolená v strede opakovania, aby si oklamal dĺžku páky.
• Nenechávaj nohy klesnúť a oddychovať medzi opakovaniami, stratíš napätie.

TIPY

• Začni naklonením panvy a vytočením kostrče nahor, nie hojdaním nôh.
• Drž nohy vystreté, ale nie zablokované; mierne pokrčenie kolien je prijateľné, ak máš stuhnuté hamstringy.
• Ostro vydýchni, keď sa boky zdvíhajú, a drž hlavu a ramená pritlačené k podlahe.
• Spúšťaj pomaly, dve až tri sekundy, a zastav skôr, než sa spodná časť chrbta prehne.

BEZPEČNOSŤ

• Ak máš bolesti dolnej časti chrbta, problémy s platničkami alebo veľmi stuhnuté zadné stehenné svaly, zvyšuj záťaž postupne alebo drž kolená mierne pokrčené; dlhá páka môže zaťažiť bedrovú časť chrbtice, ak sa brušné svaly unavia a chrbát sa vyklenie.

PODROBNOSTI

Svaly

Brušné

Vybavenie

Vlastná váha

Typ

Silový tréning

Obtiažnosť

Stredne pokročilý

Sledované ako

Reps only

TECHNIKA

Nohy vystreté alebo pokrčené

Vystreté nohy