Obrácený crunch s rovnýma nohama

JAK TO UDĚLAT

1. 1Lehni si na záda na podložku s pažemi volně podél těla, dlaněmi dolů.
2. 2Jemně přitlač spodní část zad k podlaze a zatni břicho.
3. 3Zvedni obě nohy z podlahy, drž je napnuté a u sebe, dokud nesměřují nahoru přibližně pod úhlem 70 až 90 stupňů.
4. 4Vydechni a stoč pánev k hrudnímu koši, zvedni boky z podlahy a zvedej napnuté nohy ke stropu.
5. 5Krátce se zastav v horní pozici, nohy drž rovné a kolena měkká, ale ne pokrčená.
6. 6Sniž boky a nohy zpět dolů s kontrolou, dokud se boky nedotknou podlahy a nohy se nevrátí do výchozího úhlu, aniž bys nechal chodidla odpočívat.

ČASTÉ CHYBY

• Používání momenta k vyhození napnutých nohou nahoru místo zapojení břišních svalů.
• Prohýbání dolní části zad, když nohy klesají, což přesouvá zátěž na páteř.
• Tlač rukama nebo lokty dolů, abys vytvořil zdvih.
• Pokud nezvedneš boky z podlahy, změní se cvik na zvedání nohou.
• Ohýbej kolena uprostřed opakování, abys ošidil délku páky.
• Necháváš nohy klesnout a odpočívat mezi sériemi, čímž ztrácíš napětí.

TIPY

• Začni tím, že nakloníš pánev a stočíš kostrč nahoru, ne tím, že bys švihal nohama.
• Drž nohy napnuté, ale ne uzamčené; mírné pokrčení kolen je přijatelné, pokud máš ztuhlé hamstringy.
• Vydechni ostře, když se zvedají boky, a drž hlavu a ramena přitisknuté k podlaze.
• Spouštěj pomalu, dvě až tři sekundy, a zastav, než se spodní část zad prohne.

BEZPEČNOST

• Lidé s bolestí dolní části zad, problémy s ploténkami nebo velmi ztuhlými hamstringy by měli zátěž zvyšovat postupně, nebo držet mírně pokrčená kolena; dlouhá páka může zatížit bederní páteř, pokud se břišní svaly unaví a záda se prohnou.

PODROBNOSTI

Svaly

Břišní

Vybavení

Vlastní váha

Typ

Silový trénink

Obtížnost

Středně pokročilý

Sledováno jako

Reps only

TECHNIKA

Nohy rovné nebo pokrčené

Přímé nohy