Зворотні скручування з прямими ногами

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

1. 1Ляж рівно на спину на килимок, руки витягни вздовж тіла долонями вниз.
2. 2Плавно притисни поперек до підлоги та напруж прес.
3. 3Підніми обидві ноги з підлоги, тримаючи їх прямими й разом, доки вони не вкажуть угору приблизно під кутом 70–90 градусів.
4. 4Видихни й підкрути таз до грудної клітки, відриваючи стегна від підлоги та піднімаючи прямі ноги до стелі.
5. 5Зроби коротку паузу у верхній точці, тримаючи ноги прямими, а коліна м'якими, але не зігнутими.
6. 6Опусти таз і ноги назад вниз підконтрольно, доки таз не торкнеться підлоги, а ноги не повернуться до початкового кута, не даючи стопам відпочити.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

• Використання інерції для маху прямими ногами вгору замість скорочення преса.
• Прогинай поперек, коли опускаєш ноги, — це переносить навантаження на хребет.
• Відштовхуйся руками або ліктями вниз, щоб створити підйом.
• Якщо не відриваєш стегна від підлоги, вправа перетворюється на підйом ніг.
• Згинай коліна в середині повторення, щоб схитрувати з довжиною важеля.
• Не давай ногам опускатися й відпочивати між повтореннями — так втрачається напруження.

ПОРАДИ

• Почни з нахилу таза й підкручування куприка вгору, а не з махів ногами.
• Тримай ноги прямими, але не блокуй їх; невелике згинання в колінах допустиме, якщо в тебе затиснуті біцепси стегна.
• Різко видихни, коли стегна піднімаються, і тримай голову та плечі притиснутими до підлоги.
• Опускайся повільно, за дві-три секунди, і зупинися до того, як поперек почне прогинатися.

БЕЗПЕКА

• Якщо в тебе біль у попереку, проблеми з дисками або дуже затиснуті задні поверхні стегна, нарощуй навантаження поступово або тримай коліна трохи зігнутими; довгий важіль може навантажити поперековий відділ хребта, якщо прес утомиться і спина вигнеться.

ДЕТАЛІ

М'язи

Прес

Обладнання

Власна вага

Тип

Силове тренування

Складність

Середній

Відстежується як

Reps only

ТЕХНІКА

Ноги прямі або зігнуті

Прямі ноги