Crunch invers cu picioarele întinse

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Întinde-te plat pe spate pe o saltea, cu brațele sprijinite pe lângă corp, palmele în jos.
2. 2Apasă ușor cu partea inferioară a spatelui în podea și încordează-ți abdomenul.
3. 3Ridică ambele picioare de pe sol, ținându-le drepte și lipite, până când indică în sus la aproximativ 70–90 de grade.
4. 4Expiră și rulează bazinul spre cușca toracică, ridicând șoldurile de pe podea și ducând picioarele drepte spre tavan.
5. 5Fă o scurtă pauză sus, ținând picioarele drepte și genunchii relaxați, dar nu îndoiți.
6. 6Coboară-ți șoldurile și picioarele înapoi jos, controlat, până când șoldurile ating podeaua și picioarele revin la unghiul inițial, fără să lași tălpile să se odihnească.

GREȘELI COMUNE

• Folosirea impulsului pentru a balansa picioarele drepte în sus în loc să contractezi abdomenul.
• Arcuiește zona lombară pe măsură ce cobori picioarele, ceea ce mută efortul spre coloană.
• Împinge în jos cu mâinile sau coatele pentru a genera ridicarea.
• Dacă nu reușești să ridici șoldurile de pe podea, exercițiul devine o ridicare de picioare.
• Îndoi genunchii la mijlocul repetării pentru a trișa lungimea pârghiei.
• Lăsând picioarele să cadă și să se odihnească între repetări, pierzând tensiunea.

SFATURI

• Începe prin a înclina bazinul și a rotunji coccisul în sus, nu prin a balansa picioarele.
• Ține picioarele drepte, dar nu blocate; o ușoară îndoire a genunchilor este acceptabilă dacă ai ischiobiali tensionați.
• Expiră brusc în timp ce șoldurile se ridică și menține capul și umerii apăsați pe podea.
• Coboară încet, timp de două-trei secunde, și oprește-te înainte ca zona lombară să se arcuiască.

SIGURANȚĂ

• Dacă ai dureri de spate, probleme cu discurile sau ischiogambierii foarte încordați, crește treptat sau păstrează genunchii ușor îndoiți; pârghia lungă poate solicita coloana lombară dacă abdomenul obosește și spatele se arcuiește.

DETALII

Mușchi

Abdominali

Echipamente

Greutate corporală

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Intermediar

Înregistrat ca

Reps only

TEHNICĂ

Picioare drepte sau îndoite

Picioare drepte