Crunch invers la declin

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Culcă-te pe o bancă înclinată și apucă ferm marginea superioară cu ambele mâini.
2. 2Întindeți picioarele drept, cu o ușoară flexie a genunchilor.
3. 3Expiră și ridică bazinul în sus pentru a desprinde șoldurile de pe bancă.
4. 4Adu genunchii spre piept, menținând zona lombară rotunjită.
5. 5Fă o pauză scurtă în partea superioară a mișcării.
6. 6Inspiră și coboară încet șoldurile înapoi în poziția de start.

GREȘELI COMUNE

• Folosirea elanului pentru a balansa picioarele în sus în loc de ridicarea bazinului.
• Arcuirea spatelui inferior în timpul fazei de coborâre.
• Tragerea puternică a băncii cu mâinile pentru a genera ridicarea.
• Coborârea picioarelor prea repede fără control.

SFATURI

• Inițiază mișcarea prin încordarea coccisului, nu prin balansarea picioarelor.
• Menține-ți gâtul relaxat și evită să te tragi de bancă cu brațele.
• Concentrează-te pe rularea coloanei, nu doar pe ridicarea picioarelor.

SIGURANȚĂ

• Evită smucirea gâtului sau a umerilor dacă forța prizii cedează la unghiul declinat.

DETALII

Mușchi

Abdominali

Echipamente

Bancă declinată

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Începător

Înregistrat ca

Reps only

TEHNICĂ

Mișcare de bază

Crunch

Brațe

Ambele

Picioare drepte sau îndoite

Genunchii îndoiți

Orientarea palmelor

Supinat (palmele în sus / spre tine)

Poziția corpului

Culcat pe spate

Direcție

Înapoi (invers)

Unghiul băncii

Declinat