Crunch la cablu pe bancă declinată

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Setează o bancă declinată la un unghi mic spre moderat, orientată spre un scripete inferior, suficient de aproape încât frânghia să ajungă la tine cu joc.
2. 2Atașează un mâner cu frânghie la scripetele inferior și așază-te pe bancă cu capul la capătul inferior, cu picioarele fixate sub pernele pentru picioare.
3. 3Întinde-te pe spate și întinde brațele deasupra capului pentru a apuca frânghia cu ambele mâini, palmele orientate una spre cealaltă, apoi coboară capetele frânghiei lângă urechi sau în spatele capului.
4. 4Lasă-ți trunchiul să se extindă ușor peste bancă, astfel încât abdomenul să fie întins, menținând zona lombară în contact cu perna.
5. 5Expiră și rulează cutia toracică spre șolduri, ridicând umerii și partea superioară a spatelui de pe bancă, menținând șoldurile jos.
6. 6Contractă puternic abdomenul în vârful contracției, apoi coboară lent înapoi în poziția întinsă, sub control.

GREȘELI COMUNE

• Tragi de frânghie cu brațele în loc să folosești abdomenul.
• Îndoaie din șolduri și ridică-te în poziție șezândă, în loc să flexezi coloana vertebrală.
• Folosește impulsul pentru a balansa rapid trunchiul în sus.
• Dacă nu revii la o întindere completă în partea de jos a fiecărei repetări.
• Nu lăsa șoldurile să se ridice de pe bancă, pentru că astfel mișcarea se transformă într-un sit-up pentru flexorii șoldului.
• Așază banca atât de departe de scripete încât frânghia să se înmoaie în punctul superior.

SFATURI

• Imaginează-ți că-ți rotunjești coloana într-o formă de C, nu doar că te îndoi din șolduri.
• Menține șoldurile presate pe bancă și picioarele blocate sub perne, astfel încât mișcarea să rămână în trunchi.
• Expiră forțat în timp ce te ridici pentru a maximiza implicarea abdominală.
• Folosește mai întâi un unghi moderat de declin; unghiurile mai abrupte fac mișcarea mai greu de controlat și frânghia mai greu de ajuns.
• Ține capetele frânghiei lângă urechi, nu le trage spre piept.

SIGURANȚĂ

• Ține picioarele bine fixate sub pernele pentru picioare înainte de a începe și alege un unghi de declin în care poți intra și ieși în siguranță.
• Nu smuci gâtul și nu trage cu forță de frânghie după cap.
• Evită să încarci atât de greu încât să nu poți controla revenirea.

DETALII

Mușchi

Abdominali

Echipamente

Bancă declinatăCablu

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Intermediar

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Unghiul băncii

Declinat