Decline bænk cable crunch

SÅDAN GØR DU

1. 1Indstil en decline-bænk i en lav til moderat vinkel med front mod en lav kabeltrisse, tæt nok på til at rebet når dig med slaphed.
2. 2Fastgør et tovgrebet til den nederste trisse, og sæt dig på bænken med hovedet mod den nederste ende, fødderne fastgjort under benpuderne.
3. 3Læg dig tilbage, og ræk op over hovedet for at gribe rebet med begge hænder, håndfladerne mod hinanden, og før enderne ned ved siden af dine ører eller bag dit hoved.
4. 4Lad din overkrop strække sig let ud over bænken, så mavemusklerne strækkes, mens du holder lænden i kontakt med puddet.
5. 5Ånd ud, og rul brystkassen ind mod hofterne, løft skuldrene og den øvre del af ryggen fra bænken, mens du holder hofterne nede.
6. 6Spænd hårdt i maven i toppen af kontraktionen, og sænk dig derefter langsomt og kontrolleret tilbage til den strakte position.

ALMINDELIGE FEJL

• Du trækker i rebet med armene i stedet for at bruge dine mavemuskler.
• Bøj i hofterne og rejs overkroppen op i stedet for at krumme rygsøjlen.
• Brug momentum til hurtigt at svinge overkroppen op.
• Undlad at vende tilbage til fuld udstrækning i bunden af hvert gentagelse.
• Lad hofterne løfte sig fra bænken, hvilket gør bevægelsen til en sit-up for hoftebøjerne.
• Indstil bænken så langt fra trissen, at rebet slækker i toppen.

TIPS

• Forestil dig, at du ruller rygsøjlen sammen i en C-form i stedet for bare at bøje i hofterne.
• Hold hofterne presset ned i bænken, og fødderne låst under puderne, så bevægelsen bliver i overkroppen.
• Ånd ud kraftigt, mens du cruncher op for at maksimere aktiveringen af mavemusklerne.
• Start med en moderat negativ hældning; stejlere vinkler gør bevægelsen sværere at kontrollere, og rebet sværere at nå.
• Hold rebens ender ved dine ører i stedet for at trække dem mod brystet.

SIKKERHED

• Hold fødderne sikkert under benpuderne, før du starter, og vælg en hældning, du sikkert kan komme ind og ud af.
• Ryk ikke i nakken, og træk ikke rebet bag hovedet med kraft.
• Undgå at belaste så tungt, at du ikke kan kontrollere tilbageførslen.

DETALJER

Muskler

Mave

Udstyr

NegativbænkKabelmaskine

Type

Styrketræning

Sværhedsgrad

Øvet

Registreres som

Weight & Reps

TEKNIK

Bænk-vinkel

Negativ hældning