Encogimiento en banco declinado con polea

CÓMO HACERLO

1. 1Coloca un banco declinado en un ángulo bajo a moderado mirando hacia una polea baja, lo suficientemente cerca para que la cuerda te alcance con holgura.
2. 2Fija un maneral de cuerda a la polea baja y siéntate en el banco con la cabeza hacia el extremo inferior, los pies asegurados bajo las almohadillas para las piernas.
3. 3Recuéstate y estira los brazos por encima de la cabeza para agarrar la cuerda con ambas manos, con las palmas enfrentadas, y baja los extremos junto a tus orejas o detrás de tu cabeza.
4. 4Deja que tu torso se extienda ligeramente sobre el banco para que los abdominales se estiren, manteniendo la zona lumbar en contacto con el acolchado.
5. 5Exhala y curva tu caja torácica hacia las caderas, elevando los hombros y la parte superior de la espalda del banco mientras mantienes las caderas abajo.
6. 6Aprieta fuerte el abdomen en la parte superior de la contracción y luego baja lentamente y con control hasta la posición estirada.

ERRORES COMUNES

• Tiras de la cuerda con los brazos en lugar de usar el abdomen.
• Flexiona desde las caderas y sube el torso en lugar de flexionar la columna.
• Usa el impulso para balancear el torso rápidamente hacia arriba.
• No vuelvas a la extensión completa en la parte baja de cada repetición.
• Deja que las caderas se levanten del banco, lo que convierte el movimiento en un sit-up para los flexores de cadera.
• Ajusta el banco tan lejos de la polea que la cuerda se afloje en la parte superior.

CONSEJOS

• Imagina curvar tu columna en forma de C en lugar de simplemente doblarte por las caderas.
• Mantén las caderas presionadas contra el banco y los pies trabados bajo los acolchados para que el movimiento se quede en el torso.
• Exhala con fuerza mientras haces el crunch hacia arriba para maximizar la activación abdominal.
• Empieza con un ángulo de declive moderado; los ángulos más pronunciados hacen que el movimiento sea más difícil de controlar y la cuerda más difícil de alcanzar.
• Mantén los extremos de la cuerda junto a tus oídos en lugar de tirar de ellos hacia el pecho.

SEGURIDAD

• Mantén los pies bien sujetos bajo las almohadillas para las piernas antes de empezar y elige un ángulo de declinación en el que puedas entrar y salir con seguridad.
• No tires del cuello ni jales la cuerda por detrás de la cabeza con fuerza.
• No cargues tanto peso que no puedas controlar el retorno.

DETALLES

Músculos

Abdominales

Equipamiento

Banco declinadoMáquina de poleas

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Intermedio

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Ángulo del banco

Declive