Crunch de rodillas en polea

CÓMO HACERLO

1. 1Coloque un agarre de cuerda en la polea alta y arrodíllese frente a la máquina.
2. 2Agarra los extremos de la cuerda y manténlos firmemente contra los lados de tu cabeza.
3. 3Mantenga las caderas quietas y contraiga los abdominales para enrollar el torso hacia abajo.
4. 4Lleva los codos hacia los muslos mientras redondeas ligeramente la parte superior de la espalda.
5. 5Haz una breve pausa en la parte inferior del movimiento para maximizar la tensión muscular.
6. 6Regrese lentamente a la posición inicial erguida sin dejar que la pila de pesas toque el fondo.

ERRORES COMUNES

• Tirar de la cuerda con los brazos en lugar de usar el abdomen.
• Flexionar en las caderas en lugar de redondear la columna.
• Uso del impulso para balancear el peso rápidamente hacia abajo.
• Inclinarse demasiado hacia atrás e hiperextender la zona lumbar.

CONSEJOS

• Imagina que enrollas tu caja torácica hacia abajo, en dirección a la pelvis.
• Mantén los glúteos relajados para evitar que los flexores de cadera tomen el control.
• Exhale con fuerza mientras se encoge hacia abajo para activar más profundamente el core.

SEGURIDAD

• Evite tirar de la cuerda detrás del cuello para prevenir la tensión en la columna cervical.

DETALLES

Músculos

Abdominales

Equipamiento

Máquina de poleas

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Intermedio

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimiento base

Abdominal

Posición de la carga

Por encima de la cabeza

Asidero

Cuerda

Brazos

Ambas

Posición del cuerpo

De rodillas

Orientación

De cara al anclaje

Altura de la polea

Alto