Abdominal com corda ajoelhado

COMO FAZER

1. 1Acople uma alça de corda na polia alta e ajoelhe-se de frente para a máquina.
2. 2Segure as extremidades da corda e mantenha-as firmemente contra os lados da cabeça.
3. 3Mantenha os quadris imóveis e contraia o abdômen para curvar o tronco para baixo.
4. 4Traga os cotovelos em direção às coxas enquanto arredonda levemente a parte superior das costas.
5. 5Faça uma breve pausa na parte inferior do movimento para maximizar a tensão muscular.
6. 6Retorne lentamente à posição inicial em pé sem deixar que a pilha de pesos toque.

ERROS COMUNS

• Puxar a corda com os braços em vez de usar o abdômen.
• Flexão nos quadris em vez de arredondar a coluna.
• Usar o impulso para balançar o peso rapidamente para baixo.
• Inclinar-se muito para trás e hiperextender a lombar.

DICAS

• Imagine enrolar a sua caixa torácica em direção à sua pélvis.
• Mantenha os glúteos relaxados para evitar que os flexores do quadril assumam o trabalho.
• Expire com força ao contrair o abdômen para ativar mais profundamente o core.

SEGURANÇA

• Evite puxar a corda atrás do pescoço para prevenir tensão na coluna cervical.

DETALHES

Músculos

Abdominais

Equipamento

Máquina de cabos

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base

Abdominal

Posição da carga

Acima da cabeça

Handle

Corda

Braços

Ambos

Posição do corpo

De joelhos

De frente para

De frente para o ponto de ancoragem

Altura da roldana

Alto