Abdominal inverso na polia

COMO FAZER

1. 1Prenda as tornozeleiras numa polia baixa e deite-se de costas virado para a máquina.
2. 2Estenda ligeiramente as pernas para que o cabo crie tensão, mantendo os joelhos flexionados.
3. 3Coloque as mãos atrás da cabeça ou segure no banco para estabilidade.
4. 4Puxe os joelhos em direção ao peito enquanto eleva os quadris do chão.
5. 5Faça uma pausa breve no topo do movimento para maximizar a contração abdominal.
6. 6Desça lentamente os quadris e estenda as pernas de volta à posição inicial.

ERROS COMUNS

• Usar o impulso para balançar as pernas em vez de controlar o peso.
• Permitir que os quadris caiam muito rapidamente durante a fase excêntrica.
• Puxar o pescoço com as mãos atrás da cabeça.
• Estender completamente as pernas e perder a tensão nos músculos abdominais.

DICAS

• Inicie o movimento enrolando a pélvis em vez de apenas dobrar os joelhos.
• Mantenha tensão constante no cabo durante toda a amplitude do movimento.
• Expire fortemente ao trazer os joelhos em direção ao tronco.

SEGURANÇA

• Evite arquear excessivamente a região lombar ao estender as pernas.
• Certifique-se de que as tornozeleiras estão bem presas para evitar a liberação súbita da tensão.

DETALHES

Músculos

Abdominais

Equipamento

Máquina de cabos

Tipo

Musculação

Dificuldade

Iniciante

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base

Abdominal

Handle

Cinta de tornozelo

Braços

Ambos

Orientação das mãos

Supinada (palmas para cima / em sua direção)

Posição do corpo

Deitado de costas

De frente para

De frente para o ponto de ancoragem

Direção

Para trás (reverse)

Altura da roldana

Baixo