VARIAÇÕES

Crunch reverso

Os quadris sobem do chão enquanto os joelhos são puxados em direção ao peito

Este exercício de isolamento trabalha a região abdominal inferior, puxando a pélvis em direção à caixa torácica. Desenvolve a força do core sem sobrecarregar a coluna.

COMO FAZER

Deite-se de costas com os braços ao longo do corpo.
Levante as pernas até que as coxas fiquem perpendiculares ao chão.
Dobre os joelhos num ângulo de 90 graus com os pés juntos.
Puxe os joelhos em direção ao peito enquanto eleva os quadris do chão.
Faça uma pausa breve no topo do movimento.
Desça os quadris e as pernas de volta à posição inicial com controle.

ERROS COMUNS

Usar o impulso para balançar as pernas em vez de contrair os abdominais.
Arquear excessivamente a parte inferior das costas ao abaixar as pernas.
Puxar o chão com as mãos para gerar elevação.
Não levantar os quadris do chão.

DICAS

Inicie o movimento inclinando a pelve, não apenas balançando as pernas.
Mantenha a cabeça e os ombros firmemente pressionados contra o chão.
Expire fortemente enquanto eleva os quadris.

DETALHES

Músculos: Abdominais
Equipamento: Peso do corpo
Tipo: Musculação
Dificuldade: Iniciante
Registrado como: Reps only

TÉCNICA

Movimento base: Abdominal
Braços: Ambos
Orientação das mãos: Supinada (palmas para cima / em sua direção)
Posição do corpo: Deitado de costas
Direção: Para trás (reverse)

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