Abdominal com Bola de Exercício
A lombar apoia-se na bola com os pés apoiados no chão
- Nível
- Iniciante
- Equipamento
- Bola de exercício
- Movimento
- Abdominal · Deitado de costas
- Registra
- Reps only
Works
Abdominais
Como fazer
- Sente-se na bola de exercício e avance com os pés para a frente até que a parte inferior das costas repouse sobre a bola.
- Assente firmemente os pés no chão com os joelhos flexionados num ângulo de 90 graus.
- Coloque as mãos levemente atrás da cabeça ou cruze-as sobre o peito.
- Expire e enrole o tronco elevando os ombros, contraindo os abdominais enquanto mantém os quadris imóveis.
- Faça uma pausa breve no topo do movimento para maximizar a tensão muscular.
- Inspire enquanto abaixa lentamente o tronco de volta à posição inicial alongada.
Erros comuns
- Puxar o pescoço com as mãos entrelaçadas.
- Usar o impulso para subir em vez de uma contração muscular controlada.
- Levantar o quadril da bola durante a fase de subida.
- Não estender totalmente a coluna sobre a bola durante a descida.
Segurança
Certifique-se de que a bola está corretamente inflada para evitar escorregões ou colapso súbito sob carga.
Dicas
- Imagine espremer uma uva entre o queixo e o peito para evitar tensão no pescoço.
- Concentre-se em desenrolar a coluna da bola em vez de apenas levantar a cabeça.
- Mantenha os pés colados ao chão para evitar a dominância dos flexores do quadril.
Detalhes
- Movimento base
- Abdominal
- Braços
- Ambos
- Posição do corpo
- Deitado de costas
- Suporte do corpo
- Quadris em um apoio
