Abdominal reverso com bola

COMO FAZER

1. 1Deite-se de costas no chão com os braços ao longo do corpo.
2. 2Coloque ambas as partes inferiores das pernas sobre uma bola de estabilidade, joelhos flexionados cerca de 90 graus, pés na largura dos quadris e aperte a bola entre as panturrilhas e os isquiotibiais.
3. 3Pressione firmemente os braços contra o chão e contraia o core para que a lombar permaneça no chão.
4. 4Expire e enrole a parte inferior das costas para fora do chão, elevando os glúteos e deixando a bola subir junto com suas pernas enquanto os joelhos se aproximam levemente do peito.
5. 5Faça uma breve pausa no topo, contraindo os glúteos e o abdômen com a bola sob controle.
6. 6Inspire e abaixe lentamente os quadris de volta ao chão, deixando a bola rolar de volta para a posição inicial.

ERROS COMUNS

• Use o impulso para balançar as pernas e rolar a bola em vez de enrolar o quadril.
• Arqueando a lombar durante a fase de descida.
• Deixar a bola escapar de baixo das pernas ou deslizar para um lado.
• Pressione os pés com força contra a bola e empurre-a para longe, em vez de puxá-la para si.
• Levante a cabeça e os ombros do chão para gerar o movimento.

DICAS

• Inicie o movimento encaixando o cóccix, não puxando os joelhos para dentro.
• Mantenha uma pressão leve e uniforme com ambas as panturrilhas para que a bola não deslize para os lados.
• Mova-se devagar; a bola recompensa o controle e pune o impulso.
• Mantenha o pescoço e os ombros relaxados no chão durante todo o movimento.

SEGURANÇA

• Antes de começar, mantenha a bola longe de paredes e móveis, e escolha um tamanho de bola que permita que seus joelhos fiquem próximos de 90 graus.
• Pare se você sentir tensão na lombar em vez de nos abdominais.

DETALHES

Músculos

Abdominais

Equipamento

Bola de exercício

Tipo

Musculação

Dificuldade

Iniciante

Registrado como

Reps only