VARIATIONEN

Reverse Crunch mit Ball

Diese Übung trainiert die untere Bauchmuskulatur, indem du das Becken einrollst, während du einen Gymnastikball zwischen deinen Waden und Oberschenkelrückseiten zusammendrückst. Die instabile Unterlage erfordert zusätzlich Balance und hält durch das kontrollierte Becken-Einrollen statt Beinschwingen eine konstante Spannung im Core aufrecht.

SO GEHT'S

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und die Arme seitlich am Körper.
Lege beide Unterschenkel auf einen Gymnastikball, die Knie etwa 90 Grad gebeugt, die Füße hüftbreit auseinander, und drücke den Ball zwischen deinen Waden und Hamstrings zusammen.
Drücke deine Arme fest in den Boden und spanne deine Körpermitte an, damit dein unterer Rücken auf dem Boden bleibt.
Atme aus und hebe deinen unteren Rücken vom Boden ab, indem du dein Gesäß anhebst und den Ball mit deinen Beinen nach oben kommen lässt, während deine Knie leicht zur Brust ziehen.
Halte kurz oben inne, spanne dein Gesäß und deine Bauchmuskeln an und halte den Ball unter Kontrolle.
Atme ein und senke deine Hüfte langsam zurück zum Boden, während der Ball zurück in die Ausgangsposition rollt.

HÄUFIGE FEHLER

Nutze den Schwung, um die Beine zu schwingen und den Ball zu rollen, anstatt die Hüfte einzurollen.
Das Hohlkreuz im unteren Rücken während der Absenkphase.
Lass den Ball nicht unter deinen Beinen hervorrutschen oder zur Seite wegrollen.
Drücke die Füße fest in den Ball und schiebe ihn weg, anstatt ihn heranzuziehen.
Hebe Kopf und Schultern vom Boden ab, um die Bewegung zu erzeugen.

TIPPS

Leite die Bewegung ein, indem du dein Steißbein einrollst, nicht indem du die Knie heranziehst.
Halte mit beiden Waden leichten, gleichmäßigen Druck aus, damit der Ball nicht zur Seite driftet.
Bewege dich langsam; der Ball belohnt Kontrolle und bestraft Schwung.
Halte Nacken und Schultern während der gesamten Übung entspannt auf dem Boden.

SICHERHEIT

Achte darauf, dass der Ball vor dem Start frei von Wänden und Möbeln ist, und wähle eine Ballgröße, bei der deine Knie nahe an 90 Grad liegen.
Hör auf, wenn du eher im unteren Rücken als in den Bauchmuskeln eine Belastung spürst.