Crunch inverso con palla

COME FARLO

1. 1Sdraiati supino sul pavimento con le braccia distese lungo i fianchi.
2. 2Posiziona entrambe le tibie sopra una palla di stabilità, ginocchia piegate a circa 90 gradi, piedi alla larghezza dei fianchi, e stringi la palla tra i polpacci e i femorali.
3. 3Premi con forza le braccia sul pavimento e contrai il core in modo che la zona lombare resti a terra.
4. 4Espira e solleva la parte bassa della schiena da terra con una flessione, alzando i glutei e lasciando che la palla salga insieme alle tue gambe mentre le ginocchia si avvicinano leggermente al petto.
5. 5Fai una breve pausa in alto, contraendo i glutei e gli addominali con la palla sotto controllo.
6. 6Inspira ed abbassa lentamente i fianchi verso il pavimento, lasciando che la palla rotoli indietro fino alla posizione di partenza.

ERRORI COMUNI

• Usa lo slancio per far oscillare le gambe e far rotolare la palla invece di arrotolare i fianchi.
• Inarcare la parte bassa della schiena durante la fase di discesa.
• Lascia che la palla scivoli da sotto le gambe o si sposti su un lato.
• Premendo con forza i piedi sulla palla e spingendola via invece di tirarla verso di te.
• Solleva la testa e le spalle da terra per generare il movimento.

CONSIGLI

• Inizia il movimento retraendo il coccige, non tirando le ginocchia verso di te.
• Mantieni una pressione leggera e uniforme con entrambi i polpacci, così che la palla non scivoli di lato.
• Muoviti lentamente; la palla premia il controllo e punisce lo slancio.
• Mantieni il collo e le spalle rilassati a terra per tutta la durata del movimento.

SICUREZZA

• Prima di iniziare, tieni la palla lontana da muri e mobili e scegli una dimensione che ti permetta di tenere le ginocchia vicine ai 90 gradi.
• Fermati se senti tensione nella zona lombare invece che negli addominali.

DETTAGLI

Muscoli

Addominali

Attrezzatura

Palla da ginnastica

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Principiante

Tracciato come

Reps only