Crunch inverso su panca declinata

COME FARLO

1. 1Sdraiatevi su una panca declinata e afferrate saldamente il bordo superiore con entrambe le mani.
2. 2Distendi le gambe mantenendo una leggera flessione delle ginocchia.
3. 3Espira e ruota il bacino verso l'alto per sollevare i fianchi dal piano.
4. 4Porta le ginocchia verso il petto mantenendo la parte bassa della schiena arrotondata.
5. 5Fai una breve pausa nella parte alta del movimento.
6. 6Inspira e abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione di partenza.

ERRORI COMUNI

• Uso dello slancio per sollevare le gambe invece di flettere i fianchi.
• Inarcamento della parte bassa della schiena durante la fase di discesa.
• Tirare forte la panca con le mani per generare sollevamento.
• Abbassare le gambe troppo velocemente senza controllo.

CONSIGLI

• Inizia il movimento retraendo il coccige, non dondolando le gambe.
• Mantieni il collo rilassato ed evita di tirare la panca con le braccia.
• Concentrati sull'arrotolamento della colonna vertebrale invece che sul semplice sollevamento delle gambe.

SICUREZZA

• Evita di strattonare il collo o le spalle se la forza della presa viene meno nell'angolo declinato.

DETTAGLI

Muscoli

Addominali

Attrezzatura

Panca declinata

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Principiante

Tracciato come

Reps only

TECNICA

Movimento di base

Crunch

Braccia

Entrambe

Gambe tese o piegate

Ginocchia flesse

Orientamento delle mani

Supinato (palmi in su / verso di te)

Posizione del corpo

Supino

Direzione

Indietro (inverso)

Angolo della panca

Declinato