Crunch inverso en declive

CÓMO HACERLO

1. 1Túmbese en un banco declinado y agarre firmemente el borde superior con ambas manos.
2. 2Extiende las piernas rectas hacia adelante con una ligera flexión de rodillas.
3. 3Exhala y eleva la pelvis hacia arriba para levantar las caderas del banco.
4. 4Lleva las rodillas hacia el pecho manteniendo la zona lumbar redondeada.
5. 5Mantén una breve pausa en la parte superior del movimiento.
6. 6Inhala y baja lentamente las caderas hasta la posición inicial.

ERRORES COMUNES

• Uso del impulso para balancear las piernas hacia arriba en lugar de contraer la cadera.
• Arquear la zona lumbar durante la fase de bajada.
• Tirar con fuerza del banco con las manos para generar elevación.
• Bajar las piernas demasiado rápido sin control.

CONSEJOS

• Inicia el movimiento metiendo el coxis, no balanceando las piernas.
• Mantén el cuello relajado y evita tirar del banco con los brazos.
• Concéntrate en enrollar la columna en lugar de solo levantar las piernas.

SEGURIDAD

• Evita dar tirones al cuello o los hombros si la fuerza del agarre falla en el ángulo declinado.

DETALLES

Músculos

Abdominales

Equipamiento

Banco declinado

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Principiante

Se registra como

Reps only

TÉCNICA

Movimiento base

Abdominal

Brazos

Ambas

Piernas rectas o flexionadas

Rodillas flexionadas

Orientación de las manos

Supinado (palmas hacia arriba / hacia ti)

Posición del cuerpo

Tumbado boca arriba

Dirección

Hacia atrás (inverso)

Ángulo del banco

Declive