Encogimiento inverso con balón

CÓMO HACERLO

1. 1Túmbate boca arriba en el suelo con los brazos pegados al cuerpo.
2. 2Coloca ambas pantorrillas sobre una pelota de estabilidad, las rodillas flexionadas unos 90 grados, los pies a la anchura de las caderas, y aprieta la pelota entre tus pantorrillas y los isquiotibiales.
3. 3Presiona los brazos con firmeza contra el suelo y activa tu core para que la zona lumbar permanezca en el suelo.
4. 4Exhala y despega la zona lumbar del suelo, elevando los glúteos y dejando que el balón suba con tus piernas mientras las rodillas se acercan ligeramente hacia el pecho.
5. 5Haz una breve pausa arriba, apretando los glúteos y los abdominales y manteniendo la pelota bajo control.
6. 6Inhala y baja lentamente las caderas de vuelta al suelo, dejando que la pelota ruede de nuevo a la posición inicial.

ERRORES COMUNES

• Usar el impulso para balancear las piernas y rodar el balón en lugar de curvar la cadera.
• Arquear la zona lumbar durante la fase de descenso.
• Deja que el balón se deslice por debajo de las piernas o se desplace hacia un lado.
• Presiona los pies con fuerza contra el balón y empújalo lejos en lugar de atraerlo hacia ti.
• Levanta la cabeza y los hombros del suelo para generar el movimiento.

CONSEJOS

• Inicia el movimiento metiendo el coxis, no tirando de las rodillas hacia dentro.
• Mantén una presión ligera y uniforme con ambos gemelos para que la pelota no se desplace hacia los lados.
• Muévete despacio; el balón recompensa el control y castiga el impulso.
• Mantén el cuello y los hombros relajados en el suelo durante todo el movimiento.

SEGURIDAD

• Antes de empezar, asegúrate de que la pelota esté lejos de paredes y muebles, y elige un tamaño de pelota que te permita tener las rodillas cerca de 90 grados.
• Detente si sientes tensión en la zona lumbar en lugar del abdomen.

DETALLES

Músculos

Abdominales

Equipamiento

Balón medicinal

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Principiante

Se registra como

Reps only