Obrnuti trbušnjak s loptom

KAKO TO UČINITI

1. 1Lezi na leđa na pod s rukama opruženim uz tijelo.
2. 2Postavi obje potkoljenice na vrh švicarske lopte, koljena savijena pod otprilike 90 stupnjeva, stopala u širini kukova, i stisni loptu između listova i stražnje strane bedara.
3. 3Čvrsto pritisni ruke u pod i zategni trup kako bi ti donji dio leđa ostao na podu.
4. 4Izdahni i podigni donji dio leđa od poda uvijanjem, podižući gluteuse i puštajući loptu da se podigne s tvojim nogama dok ti se koljena lagano privlače prema prsima.
5. 5Kratko zastani na vrhu, stežući gluteuse i trbušnjake uz kontroliranu loptu.
6. 6Udahni i polako spusti kukove natrag na pod, puštajući loptu da se otkotrlja natrag u početni položaj.

UOBIČAJENE POGREŠKE

• Koristi zamah za njihanje nogu i kotrljanje lopte umjesto podizanja kukova.
• Izvijanje donjeg dijela leđa tijekom faze spuštanja.
• Dopusti da lopta isklizne ispod nogu ili sklizne na jednu stranu.
• Čvrsto pritišći stopala u loptu i gurajući je od sebe umjesto da je privlačiš k sebi.
• Podigni glavu i ramena s poda kako bi proizveo pokret.

SAVJETI

• Započni pokret uvlačenjem trtice, a ne povlačenjem koljena prema sebi.
• Održavaj lagan, ravnomjeran pritisak obama listovima kako lopta ne bi skrenula u stranu.
• Kreći se polako; lopta nagrađuje kontrolu, a kažnjava zamah.
• Drži vrat i ramena opuštene na podu tijekom cijelog pokreta.

SIGURNOST

• Prije početka makni loptu od zidova i namještaja te odaberi veličinu lopte koja ti omogućuje da koljena budu blizu 90 stupnjeva.
• Prekini ako osjetiš napetost u donjem dijelu leđa, a ne u trbušnjacima.

DETALJI

Mišići

Trbušni

Oprema

Gimnastička lopta

Vrsta

Trening snage

Težina

Početnik

Praćeno kao

Reps only