Ters mekik topuyla

NASIL YAPILIR

1. 1Sırt üstü yere uzan ve kollarını yanlarına indir.
2. 2Her iki alt bacağını bir denge topunun üzerine yerleştir, dizler yaklaşık 90 derece bükülü, ayaklar kalça genişliğinde açık olsun ve topu baldırlarınla hamstring kasların arasında sık.
3. 3Kollarını yere sıkıca bastır ve alt sırtın yerde kalacak şekilde core bölgeni sık.
4. 4Nefes ver ve alt sırtını yerden kaldır, kalçalarını yükselt ve dizlerin göğsüne doğru hafifçe çekilirken topun bacaklarınla birlikte yükselmesine izin ver.
5. 5Üstte kısa bir süre dur, kalçalarını ve karın kaslarını sıkarak topu kontrol altında tut.
6. 6Nefes al ve kalçanı yavaşça yere indir, topun başlangıç pozisyonuna geri yuvarlanmasına izin ver.

YAYGIN HATALAR

• Kalçaları kıvırmak yerine momentumu kullanarak bacakları sallama ve topu yuvarlama.
• İndirme aşamasında beli çukurlaştırma.
• Topun bacakların altından kaymasına veya bir yana kaymasına izin verme.
• Ayaklarını topa sertçe bastır ve topu kendine çekmek yerine iterek uzaklaştır.
• Hareketi oluşturmak için başını ve omuzlarını yerden kaldır.

İPUÇLARI

• Hareketi dizleri içeri çekerek değil, kuyruk sokumunu içeri alarak başlat.
• Top yana kaymasın diye her iki baldırınla hafif ve eşit baskı uygula.
• Yavaş hareket et; top kontrolü ödüllendirir, momentumu cezalandırır.
• Boynunu ve omuzlarını hareket boyunca yerde rahat tut.

GÜVENLIK

• Başlamadan önce topu duvarlardan ve mobilyalardan uzak tut ve dizlerinin neredeyse 90 derece olmasını sağlayan bir top boyutu seç.
• Karın bölgesi yerine bel bölgesinde gerginlik hissedersen dur.

AYRINTILAR

Kaslar

Karın

Ekipman

Egzersiz topu

Tür

Kuvvet antrenmanı

Zorluk

Başlangıç

Kayıt türü

Reps only