Abdominal reverso declinado

COMO FAZER

1. 1Deite-se num banco declinado e agarre firmemente a borda superior com ambas as mãos.
2. 2Estenda as pernas completamente, mantendo os joelhos ligeiramente flexionados.
3. 3Expire e encolha a pélvis para cima para levantar os quadris do banco.
4. 4Traga os joelhos em direção ao peito, mantendo a parte inferior das costas arredondada.
5. 5Faça uma breve pausa no topo do movimento.
6. 6Inspire e abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial.

ERROS COMUNS

• Usar o impulso para balançar as pernas para cima em vez de contrair os quadris.
• Arquear a parte inferior das costas durante a fase de descida.
• Puxar fortemente o banco com as mãos para gerar elevação.
• Baixar as pernas rápido demais sem controle.

DICAS

• Inicie o movimento encolhendo o cóccix, não balançando as pernas.
• Mantenha o pescoço relaxado e evite puxar o banco com os braços.
• Concentre-se em enrolar a coluna em vez de apenas levantar as pernas.

SEGURANÇA

• Evite solavancos no pescoço ou nos ombros se a força da pegada falhar no ângulo declinado.

DETALHES

Músculos

Abdominais

Equipamento

Banco declinado

Tipo

Musculação

Dificuldade

Iniciante

Registrado como

Reps only

TÉCNICA

Movimento base

Abdominal

Braços

Ambos

Pernas esticadas ou flexionadas

Joelhos flexionados

Orientação das mãos

Supinada (palmas para cima / em sua direção)

Posição do corpo

Deitado de costas

Direção

Para trás (reverse)

Ângulo do banco

Declinado