Crunch ai cavi su panca declinata

COME FARLO

1. 1Posiziona una panca declinata a un'angolazione da bassa a moderata rivolta verso una carrucola bassa, abbastanza vicino perché la corda ti raggiunga con un po' di gioco.
2. 2Aggancia una maniglia a corda alla puleggia bassa e siediti sulla panca con la testa all'estremità bassa, i piedi bloccati sotto i cuscinetti.
3. 3Sdraiati e allunga le braccia sopra la testa per afferrare la corda con entrambe le mani, i palmi rivolti l'uno verso l'altro, poi porta le estremità giù accanto alle orecchie o dietro la testa.
4. 4Lascia che il busto si estenda leggermente oltre la panca in modo che gli addominali siano allungati, mantenendo la parte bassa della schiena a contatto con il cuscinetto.
5. 5Espira e arrotola la gabbia toracica verso i fianchi, sollevando le spalle e la parte alta della schiena dalla panca mentre mantieni i fianchi abbassati.
6. 6Contrai forte gli addominali nel punto più alto della contrazione, poi scendi lentamente e in modo controllato fino alla posizione di allungamento.

ERRORI COMUNI

• Tiri la corda con le braccia invece di usare gli addominali.
• Fletti dalle anche e sollevati in posizione seduta invece di flettere la colonna vertebrale.
• Sfrutta lo slancio per sollevare rapidamente il busto.
• Se non torni a un allungamento completo in basso di ogni ripetizione.
• Lascia che i fianchi si sollevino dalla panca, il che trasforma il movimento in un sit-up per i flessori dell'anca.
• Regola la panca così lontano dalla carrucola che la corda si allenta in alto.

CONSIGLI

• Immagina di curvarti la colonna vertebrale a forma di C invece di piegarti solo dalle anche.
• Tieni i fianchi premuti sulla panca e i piedi bloccati sotto i cuscinetti, così che il movimento resti nel busto.
• Espira con forza mentre ti sollevi per massimizzare il coinvolgimento degli addominali.
• Usa prima un'angolazione di declinazione moderata; angolazioni più ripide rendono il movimento più difficile da controllare e la corda più difficile da raggiungere.
• Tieni le estremità della corda accanto alle orecchie invece di tirarle verso il petto.

SICUREZZA

• Prima di iniziare, tieni i piedi ben saldi sotto i cuscinetti e scegli un'angolazione di declinazione dalla quale riesci a entrare e uscire in sicurezza.
• Non strattonare il collo e non tirare la corda dietro la testa con forza.
• Evita di caricare così pesante da non riuscire a controllare il ritorno.

DETTAGLI

Muscoli

Addominali

Attrezzatura

Panca declinataCavi

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Intermedio

Tracciato come

Weight & Reps

TECNICA

Angolo della panca

Declinato