Decline bench cable crunch

UITVOERING

1. 1Zet een decline bank in een lage tot matige hoek, gericht naar een lage kabelpoelie, dichtbij genoeg zodat het touw je met speling bereikt.
2. 2Bevestig een touwhandvat aan de lage katrol en ga op de bank zitten met je hoofd aan het lage uiteinde, voeten vastgezet onder de beenkussens.
3. 3Ga liggen en reik overhead om met beide handen het touw te pakken, handpalmen naar elkaar toe, en breng de uiteinden naast je oren of achter je hoofd.
4. 4Laat je torso iets over de bank uitstrekken zodat je buikspieren worden gestrekt, terwijl je onderrug contact blijft houden met de pad.
5. 5Adem uit en krul je ribbenkast naar je heupen, terwijl je je schouders en bovenrug van de bank tilt en je heupen laag houdt.
6. 6Knijp je buikspieren hard samen op het hoogtepunt van de contractie en laat dan langzaam gecontroleerd terug naar de gestrekte positie.

VEELGEMAAKTE FOUTEN

• Trek aan het touw met je armen in plaats van je buikspieren te gebruiken.
• Buig vanuit je heupen en kom omhoog door te gaan zitten in plaats van je wervelkolom te buigen.
• Gebruik momentum om je romp snel omhoog te zwaaien.
• Niet terugkeren naar een volledige stretch onderaan elke herhaling.
• Laat je heupen van de bank komen, waardoor de beweging een sit-up voor de heupflexoren wordt.
• Zet de bank zo ver van de katrol dat het touw bovenaan slap wordt.

TIPS

• Stel je voor dat je je wervelkolom in een C-vorm krult in plaats van alleen maar te buigen bij je heupen.
• Houd je heupen tegen de bank gedrukt en je voeten onder de pads geklemd, zodat de beweging in de romp blijft.
• Adem krachtig uit terwijl je omhoog crunchet om je buikspieren maximaal aan te spannen.
• Gebruik eerst een matige decline-hoek; steilere hoeken maken de beweging moeilijker te controleren en het touw moeilijker te bereiken.
• Houd de uiteinden van het touw naast je oren in plaats van ze naar je borst te trekken.

VEILIGHEID

• Zet je voeten stevig onder de beenkussens voordat je begint, en kies een decline-hoek waar je veilig in en uit kunt komen.
• Ruk niet aan je nek en trek het touw niet met kracht achter je hoofd.
• Vermijd zo zwaar laden dat je de terugkeer niet onder controle kunt houden.

DETAILS

Spieren

Buikspieren

Apparatuur

Decline bankKabelmachine

Type

Krachttraining

Moeilijkheidsgraad

Gemiddeld

Vastgelegd als

Weight & Reps

TECHNIEK

Bankhoek

Afdalend