Cable crunch på skråbenk

SLIK GJØR DU DET

1. 1Sett en decline-benk i en lav til moderat vinkel vendt mot en lav kabeltrinse, nær nok til at tauet når deg med slakk.
2. 2Fest et tauhåndtak til den lave trinsen og sett deg på benken med hodet ved den lave enden, føttene festet under beinputene.
3. 3Legg deg ned og strekk deg over hodet for å gripe tauet med begge hender, håndflatene mot hverandre, og før endene ned ved siden av ørene eller bak hodet.
4. 4La deg overkroppen strekke seg litt ut over benken slik at magemusklene strekkes, mens korsryggen holder kontakt med puten.
5. 5Pust ut og rull ribbeina mot hoftene, løft skuldrene og øvre del av ryggen fra benken mens du holder hoftene nede.
6. 6Klem magemus hard sammen på toppen av kontraksjonen, og senk deretter sakte kontrollert tilbake til den strakte posisjonen.

VANLIGE FEIL

• Dra i tauet med armene i stedet for å bruke magemusklene.
• Bøy i hoftene og sett deg opp i stedet for å bøye ryggraden.
• Bruk momentum til å svinge overkroppen raskt opp.
• Å ikke gå tilbake til full strekk i bunnen av hvert repetisjon.
• La hoftene løfte seg fra benken, noe som gjør bevegelsen om til en sit-up for hoftebøyerne.
• Sett benken så langt fra trinsen at tauet blir slakt på toppen.

TIPS

• Se for deg at du ruller ryggraden inn i en C-form i stedet for bare å bøye deg i hoftene.
• Hold hoftene presset mot benken og føttene låst under putene, slik at bevegelsen holder seg i overkroppen.
• Pust kraftig ut mens du cruncher opp for å maksimere aktiveringen av magemusklene.
• Bruk en moderat decline-vinkel først; brattere vinkler gjør bevegelsen vanskeligere å kontrollere og tauet vanskeligere å nå.
• Hold tauendene ved siden av ørene i stedet for å dra dem mot brystet.

SIKKERHET

• Plasser føttene godt under beinputene før du starter, og velg en decline-vinkel du trygt kan komme inn og ut av.
• Ikke ryk i nakken eller dra tauet bak hodet med kraft.
• Unngå å laste så tungt at du ikke kan kontrollere returen.

DETALJER

Muskler

Mage

Utstyr

Nedgående benkKabelmaskin

Type

Styrketrening

Vanskelighetsgrad

Middels

Registreres som

Weight & Reps

TEKNIKK

Benkevinkel

Nedadgående