Скручування на блоці з похилої лави

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

1. 1Встанови похилу лаву під малим або помірним кутом, обличчям до нижнього блоку, достатньо близько, щоб трос діставав до тебе із запасом.
2. 2Прикріпи канатне руків'я до нижнього блоку й сядь на лаву головою до нижнього краю, зафіксувавши стопи під валиками для ніг.
3. 3Ляж на спину і потягнися руками вгору, щоб узятися за канат обома руками, долоні одна до одної, а потім опусти кінці каната біля вух або за голову.
4. 4Дозволь корпусу трохи звисати з лави, щоб прес розтягнувся, тримаючи поперек у контакті з підкладкою.
5. 5Видихни й скрути грудну клітку до стегон, піднімаючи плечі та верхню частину спини з лави, водночас утримуючи стегна внизу.
6. 6Міцно напруж прес у верхній точці скорочення, потім повільно повернися в розтягнуте положення під контролем.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

• Тягнеш канат руками замість того, щоб працювати пресом.
• Згинайся в кульшових суглобах і сідай корпусом, а не згинай хребет.
• Використай інерцію, щоб швидко закинути корпус угору.
• Не повертатися до повного розтягування в нижній точці кожного повторення.
• Не дозволяй тазу відриватися від лави — інакше рух перетворюється на підйом корпусу за рахунок згиначів стегна.
• Постав лаву так далеко від блока, щоб трос ослабав у верхній точці.

ПОРАДИ

• Уяви, що ти округлюєш хребет у форму літери C, а не просто згинаєшся в кульшових суглобах.
• Тримай стегна притиснутими до лави, а стопи зафіксованими під валиками, щоб рух залишався в корпусі.
• Сильно видихай, підкручуючись угору, щоб максимально задіяти прес.
• Спочатку використай помірний кут нахилу; крутіші кути роблять рух важчим для контролю, а канат — важчим для досягання.
• Тримай кінці каната біля вух, а не тягни їх до грудей.

БЕЗПЕКА

• Надійно зафіксуй стопи під валиками для ніг перед початком і вибери такий кут нахилу, за якого ти зможеш безпечно зайняти й покинути вихідне положення.
• Не смикай шию і не тягни канат за голову із силою.
• Не навантажуй так важко, щоб не міг контролювати повернення.

ДЕТАЛІ

М'язи

Прес

Обладнання

Лавка з негативним нахиломБлоковий тренажер

Тип

Силове тренування

Складність

Середній

Відстежується як

Weight & Reps

ТЕХНІКА

Кут лави

З нахилом вниз